Tìm hiểu về chu kỳ 4 giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ là một quá trình phức tạp với nhiều thay đổi sinh lý diễn ra âm thầm. Trong một đêm, cơ thể con người luân phiên trải qua các giai đoạn của giấc ngủ, mỗi giai đoạn đều đóng vai trò riêng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần. Việc hiểu rõ chu kỳ này sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách bền vững. Tìm hiểu ngay!

1. Giai đoạn của giấc ngủ là gì?

Giai đoạn của giấc ngủ là các mốc khác nhau mà cơ thể trải qua trong một chu kỳ ngủ trọn vẹn. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn chính, trong đó có ba giai đoạn NREM (ngủ không chuyển động mắt nhanh) và một giai đoạn REM (ngủ có chuyển động mắt nhanh).

Mỗi giai đoạn mang đặc điểm riêng biệt về hoạt động não bộ, chuyển động mắt cũng như trạng thái sinh lý của cơ thể. Sự luân chuyển giữa các giai đoạn của giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc phục hồi năng lượng, hỗ trợ chức năng não và duy trì sức khỏe tổng thể.

2. 4 giai đoạn của giấc ngủ bạn nên biết

Một chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh thường kéo dài từ 90 – 120 phút và bao gồm 4 giai đoạn chính. Các giai đoạn của giấc ngủ này diễn ra luân phiên trong đêm, lặp lại từ 4 – 6 lần nếu bạn ngủ đủ giấc. 

2.1. Giai đoạn 1: Ru ngủ

Đây là giai đoạn mở đầu của chu kỳ giấc ngủ, còn gọi là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang mơ màng. Giai đoạn này diễn ra trong thời gian rất ngắn, chỉ từ 1 đến 5 phút. Lúc này, nhịp thở, nhịp tim và hoạt động của não bộ bắt đầu chậm lại, trong khi các cơ dần thư giãn.

Một đặc điểm dễ nhận biết trong giai đoạn của giấc ngủ này là hiện tượng co giật cơ nhẹ hoặc cảm giác như đang rơi, điều khiến bạn giật mình tỉnh giấc. Vì cơ thể vẫn còn nhạy cảm với môi trường xung quanh nên bạn rất dễ bị đánh thức. Nếu không bị gián đoạn, cơ thể sẽ nhanh chóng bước sang giai đoạn tiếp theo để tiếp tục chu kỳ ngủ ổn định.

2.2. Giai đoạn 2: Ngủ nông

Giai đoạn ngủ nông thường kéo dài từ 10 – 60 phút mỗi chu kỳ, chiếm hơn một nửa tổng thời lượng ngủ ở người trưởng thành. Trong số các giai đoạn của giấc ngủ, đây là giai đoạn bạn cảm thấy bắt đầu tách biệt dần với thế giới bên ngoài. Nhịp tim chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm và các cơ co lại xen kẽ thư giãn nhẹ.

Ở giai đoạn này, mắt không còn chuyển động, sóng não chậm hơn nhưng vẫn có những đợt sóng nhanh giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây tỉnh giấc. Mức hormone cortisol chống trầm cảm tự nhiên cũng giảm xuống, tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi.

Nếu bị đánh thức giữa giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo bất ngờ và khó quay lại giấc ngủ ban đầu. Ngủ trọn vẹn qua giai đoạn 2 sẽ giúp bạn chuyển tiếp sang giai đoạn sâu hơn, nơi cơ thể thực sự được tái tạo.

2.3. Giai đoạn 3: Ngủ sâu

Giai đoạn ngủ sâu là giai đoạn cuối của giấc ngủ NREM, thường kéo dài từ 20 – 40 phút. Đây là một trong những giai đoạn của giấc ngủ quan trọng nhất để phục hồi thể chất, tái tạo năng lượng và củng cố hệ miễn dịch.

Não bộ lúc này sản sinh ra sóng delta chậm và có biên độ lớn, đồng thời các cơ quan trong cơ thể cũng hoạt động ổn định hơn. Tay chân khi này hoàn toàn bất động, huyết áp và nhịp thở đều đặn, cơ bắp được thư giãn tối đa.

Ở giai đoạn này, người ngủ rất khó bị đánh thức và nếu tỉnh dậy, bạn sẽ cảm thấy choáng váng hoặc mất phương hướng trong vài phút. Thời lượng giai đoạn này sẽ giảm dần sau mỗi chu kỳ trong đêm và được thay thế bằng thời gian nhiều hơn cho giấc ngủ REM ở cuối chu kỳ.

2.4. Giai đoạn 4: Ngủ mơ

Giai đoạn ngủ mơ hay còn gọi là giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ ngủ. Giai đoạn này bắt đầu khoảng 70 – 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ và kéo dài từ 10 – 60 phút, thường lâu hơn vào gần sáng. 

Biểu hiện của giai đoạn này là nhịp tim và huyết áp tăng, nhịp thở trở nên nhanh và không đều. Các cơ bắp bị ức chế một cách tự nhiên để ngăn cơ thể cử động theo giấc mơ. Đây cũng là lúc bạn trải qua những giấc mơ sống động và có thể xuất hiện phản ứng sinh lý tương tự lúc tỉnh.

Giai đoạn ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý ký ức, tăng khả năng tư duy sáng tạo và hỗ trợ học tập. Thức dậy giữa giai đoạn này thường khiến bạn mệt mỏi, khó tập trung và uể oải kéo dài.

3. Cách để có giấc ngủ ngon trong các giai đoạn của giấc ngủ

Để mỗi giai đoạn của giấc ngủ diễn ra trọn vẹn và hiệu quả, cơ thể cần có sự hỗ trợ từ nhiều yếu tố khác nhau, từ môi trường đến lối sống. Dưới đây là những cách đơn giản nhưng quan trọng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi mỗi đêm.

3.1. Đầu tư chăn ga gối nệm phù hợp

Một bộ chăn ga gối nệm êm ái và phù hợp với cơ thể sẽ tạo cảm giác thoải mái ngay từ khi đặt lưng xuống giường. Điều này giúp quá trình chuyển qua các giai đoạn của giấc ngủ trở nên tự nhiên và ít bị gián đoạn hơn. 

Ngoài ra, chất liệu của nệm và gối cũng đóng vai trò quan trọng. Nệm thoáng khí, hỗ trợ nâng đỡ tốt sẽ giúp bạn duy trì tư thế ngủ lý tưởng và hạn chế trở mình trong đêm. Khi cơ thể được thư giãn đúng cách, việc trải qua đầy đủ các giai đoạn NREM và REM sẽ diễn ra suôn sẻ, từ đó mang lại cảm giác tỉnh táo, khỏe khoắn khi thức dậy.

Xem thêm: Top 5 loại nệm nên nằm để có sức khoẻ và giấc ngủ tốt nhất

3.2. Duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng của từng giai đoạn của giấc ngủ là giờ giấc sinh hoạt. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn, từ đó cơ thể dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu và đều đặn.

Việc dành thời gian thư giãn trước khi ngủ cũng rất cần thiết. Thay vì làm việc hay dùng thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ. Những thói quen này giúp làm dịu hệ thần kinh, tạo điều kiện để cơ thể nhanh chóng chuyển sang giai đoạn ngủ sâu tự nhiên.

3.3. Xây dựng chế độ ăn uống đủ chất

Chế độ ăn uống khoa học không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ tích cực cho giấc ngủ. Cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết như magie, canxi, tryptophan hay vitamin B6 sẽ giúp cơ thể sản sinh melatonin điều hòa chu kỳ và giai đoạn của giấc ngủ.

Bên cạnh đó, nên ưu tiên những thực phẩm dễ tiêu, tránh ăn quá no hoặc quá trễ vào buổi tối vì có thể gây khó chịu, ảnh hưởng đến quá trình chuyển sang giai đoạn ngủ sâu. Một cốc sữa ấm hoặc bữa tối nhẹ nhàng với rau xanh, ngũ cốc nguyên cám là lựa chọn hợp lý để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

3.4. Tránh ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin. Khi lượng melatonin bị rối loạn, cơ thể khó bước vào giai đoạn của giấc ngủ một cách đều đặn, dẫn đến mất ngủ hoặc ngủ không sâu.

Để cải thiện tình trạng này, bạn nên hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn những hoạt động thư giãn như viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hoặc tập thở sâu để giúp não bộ chuẩn bị cho một giấc ngủ trọn vẹn hơn.

3.5. Hạn chế chất kích thích trước khi ngủ

Cà phê, trà đậm, rượu hoặc đồ uống có chứa caffeine tuy giúp tỉnh táo tạm thời nhưng lại gây ảnh hưởng tiêu cực đến giai đoạn của giấc ngủ. Những chất này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc giữa đêm mà không rõ lý do.

Vì vậy, bạn nên tránh sử dụng các chất kích thích ít nhất 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy lựa chọn những thức uống dịu nhẹ như trà hoa cúc hoặc nước ấm để cơ thể dễ thư giãn và chuyển sang các giai đoạn nghỉ ngơi một cách tự nhiên và hiệu quả hơn.

3.6. Tạo môi trường ngủ tốt

Một không gian yên tĩnh, thoáng mát và tối vừa đủ là điều kiện lý tưởng để các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra thuận lợi. Nhiệt độ phòng nên được duy trì ở mức dễ chịu, thường từ 26 – 28 độ C. 

Bổ sung một số yếu tố thư giãn như máy khuếch tán tinh dầu, rèm cản sáng hay máy lọc không khí cũng giúp cải thiện chất lượng môi trường ngủ. Khi cơ thể cảm thấy an toàn và thư thái, việc bước vào giấc ngủ sâu sẽ dễ dàng hơn, giúp mỗi giai đoạn của giấc ngủ hoạt động đúng và phát huy hiệu quả tối đa.

Khi nắm được đặc điểm và vai trò của từng giai đoạn của giấc ngủ, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh thói quen sinh hoạt để ngủ sâu và ngon giấc hơn. Một giấc ngủ đủ và đúng không chỉ giúp bạn tỉnh táo vào sáng hôm sau, mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài. Đừng quên đầu tư chăn ga gối, nệm ngủ phù hợp tại Goodnight để nâng cao chất lượng giấc ngủ nhé!

Xem thêm:

• Khó ngủ nên làm gì? 5 giải pháp hiệu quả giúp bạn ngủ ngon
• Gợi ý 4 cách ngủ nhanh trong 2 phút hiệu quả