Ngủ 3 tiếng 1 ngày – Liệu có tốt cho sức khoẻ?

Trong xã hội hiện đại, áp lực công việc, học tập và nhịp sống nhanh khiến nhiều người cắt giảm thời gian ngủ để “có thêm” vài giờ mỗi ngày. Một số thậm chí duy trì thói quen ngủ chỉ 3 tiếng/ngày để làm việc hoặc học tập nhiều hơn. Tuy nhiên, liệu cơ thể có thích nghi với việc ngủ 3 tiếng 1 ngày hay đây là hành động “đánh đổi” sức khoẻ?

Bài viết này của Goodnight sẽ giúp bạn hiểu rõ nhu cầu ngủ của cơ thể, tác hại của việc ngủ quá ít, và gợi ý cách tổ chức giấc ngủ khoa học khi buộc phải ngủ ít.

1. Cơ thể con người cần ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày?

Giấc ngủ là một nhu cầu sinh học thiết yếu ngang hàng với ăn uống và hít thở. Khi ngủ, cơ thể bước vào các chu kỳ ngủ sâu – ngủ mơ, giúp não bộ xử lý thông tin, tái tạo tế bào và phục hồi năng lượng.

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và National Sleep Foundation (NSF), thời lượng ngủ lý tưởng cho từng nhóm tuổi như sau:

Điều quan trọng không chỉ là số giờ ngủ, mà còn là chất lượng giấc ngủ. Một người ngủ 8 tiếng nhưng giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần vẫn kém hiệu quả hơn người ngủ 7 tiếng sâu và liên tục.

Ví dụ: Một sinh viên học khuya đến 2–3 giờ sáng và ngủ bù vào ban ngày có thể vẫn cảm thấy mệt mỏi, vì cơ thể đã bỏ lỡ khung giờ vàng cho quá trình tái tạo tế bào và tiết hormone melatonin (thường từ 22h–2h sáng).

Xem thêm: Tìm hiểu về chu kỳ 4 giai đoạn của giấc ngủ

2. Ngủ 3 tiếng 1 ngày có sao không?

Việc chỉ ngủ 3 tiếng 1 ngày gần như đồng nghĩa với thiếu ngủ trầm trọng. Trong khi cơ thể cần 7–9 tiếng (đối với người trưởng thành) để hoàn tất các chu kỳ ngủ, thì ngủ 3 tiếng khiến nhiều quá trình sinh lý bị cắt ngắn hoặc bỏ qua hoàn toàn. Điều này tạo ra hàng loạt ảnh hưởng tiêu cực:

• Thiếu ngủ mãn tính và giảm hiệu suất: Ngủ chỉ 3 tiếng 1 ngày khiến não không kịp hoàn thành các giai đoạn ngủ sâu và REM – vốn cần thiết để phục hồi năng lượng và cải thiện trí nhớ. Hậu quả là bạn sẽ khó tập trung, phản ứng chậm, và hiệu suất làm việc hoặc học tập giảm rõ rệt. Thậm chí, nguy cơ xảy ra tai nạn giao thông hoặc lao động cũng tăng cao do khả năng xử lý thông tin kém.
• Suy yếu hệ miễn dịch: Trong lúc ngủ, cơ thể sản xuất cytokine – một loại protein quan trọng giúp chống viêm và kháng bệnh. Khi ngủ quá ít, lượng cytokine giảm mạnh, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh cảm cúm, viêm nhiễm và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến sức đề kháng suy yếu nghiêm trọng.
• Rối loạn nội tiết và trao đổi chất: Thiếu ngủ làm mất cân bằng insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Đồng thời, việc ngủ ít còn khiến hormone ghrelin tăng (làm bạn thấy đói) và leptin giảm (làm bạn khó cảm thấy no), từ đó dẫn tới tăng cân và tích mỡ thừa.
• Tổn hại hệ thần kinh và tâm lý: Khi ngủ không đủ, não không có thời gian để loại bỏ các chất thải thần kinh, làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, tình trạng này còn khiến bạn dễ cáu gắt, lo âu, mất động lực làm việc và thậm chí dẫn tới trầm cảm nếu kéo dài.
• Nguy cơ bệnh lý nghiêm trọng về lâu dài: Duy trì giấc ngủ 3 tiếng 1 ngày trong nhiều tuần hoặc tháng liên tiếp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và suy giảm chức năng nhận thức sớm. Đây là những hệ lụy khó phục hồi, gây ảnh hưởng lâu dài tới sức khỏe và chất lượng sống.

3. Gợi ý cách ngủ ít không mệt nếu thật sự cần thiết

Trong một số hoàn cảnh đặc biệt như mùa thi, dự án gấp hay làm việc ca đêm, việc ngủ ít chẳng hạn ngủ 3 tiếng 1 ngày có thể là giải pháp tạm thời. Tuy nhiên, cần biết cách giảm thiểu tác hại để cơ thể không kiệt sức.

3.1. Áp dụng giấc ngủ ngắn (power nap)

Giấc ngủ ngắn kéo dài khoảng 20–30 phút vào buổi trưa có thể giúp não phục hồi nhanh chóng, tăng sự tỉnh táo và cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Ngủ ngắn giúp bạn tránh rơi vào giai đoạn ngủ sâu, hạn chế cảm giác choáng váng khi thức dậy. Đây là giải pháp tốt cho những ngày bạn không thể ngủ đủ 7–8 tiếng, nhưng không nên lạm dụng thay cho giấc ngủ ban đêm.

3.2. Ngủ đa pha (Polyphasic sleep)

Chế độ ngủ này chia thời gian nghỉ thành nhiều giấc nhỏ trong ngày, giúp cơ thể tận dụng các giai đoạn ngủ sâu nhanh hơn. Ví dụ, lịch Everyman gồm 3 tiếng ngủ ban đêm kết hợp 2–3 giấc ngủ ngắn 20 phút vào ban ngày; hoặc Uberman với 6 giấc ngủ 20 phút mỗi 4 giờ (tổng 2 tiếng/ngày). Tuy nhiên, các mô hình cực đoan như Uberman tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe và chỉ nên áp dụng tạm thời trong trường hợp đặc biệt.

3.3. Tăng chất lượng giấc ngủ

Khi thời gian ngủ bị giới hạn, chất lượng giấc ngủ càng quan trọng. Hãy đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ (22–24°C) và dùng nệm, gối phù hợp để nâng đỡ cơ thể. Tránh tiếp xúc thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để não dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Ngoài ra, có thể bổ sung thực phẩm giàu magiê, vitamin B6 hoặc uống một ly nước ấm để giúp cơ bắp thư giãn.

3.4. Hỗ trợ tỉnh táo bằng cách lành mạnh

Thay vì uống nhiều cà phê, bạn có thể tắm nước mát hoặc phơi nắng sáng sớm để kích thích hormone cortisol tự nhiên, giúp tỉnh táo. Uống đủ nước suốt cả ngày để tránh mệt mỏi do mất nước. Kết hợp các động tác giãn cơ, vươn vai hoặc đi bộ nhẹ để máu lưu thông tốt hơn, giảm cảm giác uể oải khi làm việc.

Ngủ 3 tiếng 1 ngày không phải là thói quen lành mạnh và tiềm ẩn nhiều rủi ro nghiêm trọng cho sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần. Dù trong hoàn cảnh nào, giấc ngủ vẫn cần được ưu tiên để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo. Nếu buộc phải ngủ ít, hãy áp dụng các phương pháp thông minh như ngủ ngắn, ngủ đa pha hoặc tối ưu chất lượng giấc ngủ, nhưng chỉ nên coi đây là giải pháp tạm thời chứ không phải lối sống lâu dài.

Hy vọng bài viết này của Goodnight đã cung cấp đủ các thông tin cần thiết cho bạn về nhu cầu ngủ của cơ thể, ảnh hưởng của việc ngủ 3 tiếng 1 ngày cũng như ngủ ít đến sức khoẻ, từ đó bạn có thể sắp xếp lại thời gian sinh hoạt của mình sao cho phù hợp hơn. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì, đừng ngần ngại liên hệ Goodnight để được giải đáp chi tiết nhé!