Ngủ có đốt calo không? Cách ngủ giúp tiêu hao năng lượng

Ngày nay, nhiều người quan tâm đến việc tiêu hao calo và tìm kiếm các phương pháp giảm cân hiệu quả. Chúng ta thường nghĩ đến tập luyện, ăn kiêng hay hoạt động thể chất, nhưng ít ai để ý rằng, ngay cả trong lúc ngủ, cơ thể vẫn đang tiêu hao năng lượng. Vậy ngủ có đốt calo không? Và nếu có thì cơ chế hoạt động ra sao, lượng calo tiêu hao là bao nhiêu? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.

1. Ngủ có đốt calo không?

Ngủ có đốt calo không? Câu trả lời là có. Dù cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, các cơ quan vẫn phải hoạt động liên tục để duy trì sự sống. Khi ngủ, tim vẫn bơm máu, phổi vẫn trao đổi oxy, hệ tiêu hóa vẫn làm việc, và não bộ vẫn xử lý thông tin, củng cố trí nhớ. Tất cả những quá trình này đều cần năng lượng, đồng nghĩa với việc calo vẫn bị tiêu hao.

Cơ chế tiêu hao calo khi ngủ dựa trên BMR (Basal Metabolic Rate) – mức năng lượng cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản khi nghỉ ngơi. Trong giai đoạn ngủ sâu (non-REM) và đặc biệt là giai đoạn ngủ mơ (REM), não bộ tiêu thụ nhiều glucose hơn để xử lý và lưu trữ thông tin, khiến mức đốt calo tăng nhẹ.
Theo ước tính, một người trưởng thành có thể tiêu hao trung bình 40–60 calo cho mỗi giờ ngủ.

Công thức tính gần đúng là: Calo tiêu hao/giờ = (BMR ÷ 24) × 0,95

Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1.500 calo/ngày, thì khi ngủ, bạn sẽ đốt khoảng 59 calo/giờ. Với 8 tiếng ngủ, tổng lượng calo tiêu hao có thể lên đến gần 470 calo – tương đương một bữa ăn nhẹ.

Xem thêm: Tìm hiểu về chu kỳ 4 giai đoạn của giấc ngủ

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt khi ngủ

Vậy chúng ta đã có câu trả lời cho câu hỏi “Ngủ có đốt calo không?”, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt khi ngủ.

Mặc dù ngủ luôn tiêu hao calo, nhưng con số cụ thể ở mỗi người lại không giống nhau. Lượng năng lượng bạn đốt trong khi ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố liên quan đến cơ thể và môi trường. Dưới đây là những yếu tố chính:

• Trọng lượng cơ thể & BMR (Basal Metabolic Rate): Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn hoặc nhiều cơ bắp hơn thường có BMR cao hơn, đồng nghĩa với việc tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ.
• Thời gian ngủ: Ngủ đủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể trải qua đầy đủ các chu kỳ ngủ (non-REM và REM). Mỗi giai đoạn có mức tiêu hao năng lượng khác nhau, và tổng thời gian ngủ càng dài thì tổng calo tiêu hao càng lớn.
• Nhiệt độ phòng: Nghiên cứu cho thấy ngủ trong phòng mát (khoảng 18–22°C) khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để giữ ấm, từ đó đốt thêm calo.
• Chất lượng giấc ngủ: Một giấc ngủ sâu, không bị gián đoạn giúp nhịp sinh học ổn định, hormone được điều hòa tốt, và quá trình trao đổi chất diễn ra tối ưu – điều này giúp tăng lượng calo tiêu hao tự nhiên.

3. Ngủ có giúp giảm cân không?

Nhiều người ngoài thắc mắc “Ngủ có đốt calo không” còn thắc mắc rằng “Ngủ nhiều có giảm cân được không?”. Câu trả lời là có nhưng chỉ theo cách gián tiếp, chứ không thể thay thế cho chế độ ăn uống và tập luyện.

• Giúp kiểm soát cảm giác đói – no: Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ duy trì nồng độ hormone leptin (tín hiệu no) và ghrelin (tín hiệu đói) ở mức cân bằng. Điều này giúp bạn hạn chế ăn vặt hoặc ăn quá mức vào ngày hôm sau.
• Ngăn ngừa ăn uống mất kiểm soát: Thiếu ngủ làm tăng sản xuất ghrelin, khiến bạn dễ thèm đồ ngọt, tinh bột và đồ ăn nhanh – những thứ dễ gây tăng cân.
• Không phải giải pháp chính để giảm cân: Lượng calo tiêu hao khi ngủ tuy có thật, nhưng thường chỉ ở mức 280–500 calo cho cả đêm, không đủ để tạo thâm hụt calo lớn. Để giảm cân hiệu quả, bạn vẫn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.
• Tác động gián tiếp nhưng quan trọng: Một giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện, giảm căng thẳng và duy trì tốc độ trao đổi chất – tất cả đều hỗ trợ mục tiêu giảm cân lâu dài.

4. Mẹo giúp tối ưu tiêu hao calo khi ngủ

Nếu bạn muốn “đốt” thêm calo ngay cả khi đang ngủ, điều quan trọng là phải tăng chất lượng giấc ngủ và duy trì trao đổi chất ở mức cao. Dưới đây là những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả:

• Ngủ đủ và đúng giờ: Duy trì thời gian ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ giúp cơ thể giữ nhịp sinh học ổn định. Khi đồng hồ sinh học vận hành trơn tru, quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng diễn ra hiệu quả hơn.
• Tập luyện đều đặn vào ban ngày: Vận động giúp tăng khối lượng cơ bắp – yếu tố trực tiếp nâng BMR (tốc độ đốt calo nền). Nhờ vậy, ngay cả khi ngủ, cơ thể bạn vẫn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Chỉ cần 30 phút tập cardio hoặc tập tạ mỗi ngày là đã tạo sự khác biệt.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ và thông thoáng: Nhiệt độ lý tưởng từ 18–22°C buộc cơ thể phải sinh nhiệt để giữ ấm, nhờ đó tiêu hao thêm một lượng calo. Ngoài ra, không gian mát và thoáng giúp bạn dễ ngủ sâu hơn, tối ưu các giai đoạn REM – thời điểm não và cơ thể hoạt động mạnh.
• Ăn tối nhẹ, ưu tiên protein và chất xơ: Tránh ăn quá nhiều chất béo hoặc tinh bột nhanh sát giờ ngủ vì dễ gây tích mỡ. Thay vào đó, hãy chọn bữa tối nhẹ với thịt nạc, cá, rau xanh, hoặc thêm chút đậu, hạt để vừa no lâu vừa hỗ trợ quá trình trao đổi chất khi ngủ.
• Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop làm giảm melatonin – hormone điều khiển giấc ngủ. Ngủ sâu và liên tục là điều kiện cần để quá trình tiêu hao calo ban đêm diễn ra tối ưu.

Vậy ngủ có đốt calo không? Ngủ thực sự có thể đốt calo, nhưng đây chỉ là một phần nhỏ trong tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Một giấc ngủ đủ và chất lượng không chỉ giúp bạn khoẻ mạnh hơn mà còn hỗ trợ duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, hãy coi giấc ngủ như người bạn đồng hành cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen vận động thường xuyên.