Ngủ ít vẫn khỏe: Bật mí 10 cách ngủ ít mà không mệt

Trong nhịp sống hiện đại, không phải ai cũng có đủ thời gian để ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm. Công việc dày đặc, học hành căng thẳng hay những sở thích cá nhân đôi khi khiến chúng ta chỉ chợp mắt được vài tiếng mỗi ngày. Nhưng liệu ngủ ít có đồng nghĩa với mệt mỏi, uể oải cả ngày? Thực tế, vẫn có những người dù chỉ ngủ 4–6 tiếng vẫn tràn đầy năng lượng. Bí quyết nằm ở cách bạn tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và chăm sóc cơ thể đúng cách.

Làm thế nào để ngủ ít vẫn khỏe? Hãy tham khảo ngay những cách ngủ ít mà không mệt được Goodnight chia sẻ trong bài viết dưới đây để cải thiện chất lượng cuộc sống nhé.

1. 10 cách ngủ ít vẫn khỏe tràn đầy năng lượng và tỉnh táo

1.1. Áp dụng nguyên tắc “giấc ngủ theo chu kỳ 90 phút”

Giấc ngủ của con người được chia thành 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM). Trung bình, một chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh kéo dài khoảng 90 phút.

Thay vì chỉ đếm số tiếng ngủ, phương pháp này khuyến khích bạn tính toán theo số chu kỳ – và quan trọng hơn, là thức dậy đúng thời điểm khi một chu kỳ kết thúc. Vì nếu bạn bị đánh thức giữa chu kỳ (đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu), cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải hơn rất nhiều.

Theo đó, người trưởng thành thường cần từ 4–6 chu kỳ mỗi đêm, nhưng nếu muốn ngủ ít mà không mệt, bạn vẫn có thể thử ngủ 3 chu kỳ, tức khoảng 4 tiếng 30 phút, miễn là giấc ngủ đủ sâu và không bị gián đoạn.

Công thức tính giờ thức dậy như sau:

Giờ thức = Giờ đi ngủ + (90 phút x số chu kỳ) + Thời gian để chìm vào giấc ngủ

Ví dụ, nếu bạn lên giường lúc 1 giờ sáng, cần khoảng 10 phút để ngủ, và bạn đặt mục tiêu ngủ 3 chu kỳ, thì phép tính sẽ là:

1:00 + (90 x 3) phút + 10 phút = 5 giờ 40 phút

Như vậy, bạn nên cài báo thức vào khoảng 5h40 sáng để thức dậy vào đúng điểm kết thúc một chu kỳ. Cách này sẽ rất hiệu quả để bạn ngủ ít vẫn khỏe.

1.2. Duy trì lịch ngủ – thức cố định mỗi ngày

Cơ thể có đồng hồ sinh học riêng và rất “thích” sự ổn định. Dù bạn chỉ ngủ 5–6 tiếng mỗi đêm, nếu thời gian đi ngủ và thức dậy luôn cố định, não bộ sẽ thích nghi và hỗ trợ bạn duy trì năng lượng ổn định trong ngày. Ngược lại, ngủ thất thường dễ khiến bạn luôn cảm thấy uể oải.

1.3. Tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ bằng môi trường ngủ chuẩn

Ngủ ít mà chất lượng cao vẫn tốt hơn ngủ nhiều nhưng trằn trọc. Một không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ mát mẻ (khoảng 25-27°C) là điều kiện lý tưởng để bạn có một giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, lựa chọn một chiếc nệm phù hợp với nhu cầu cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng bước vào giai đoạn ngủ sâu. Một số dòng nệm phổ biến như nệm lò xo, nệm cao su và nệm foam được đánh giá cao trong việc hỗ trợ giấc ngủ sâu và hạn chế tình trạng mệt mỏi khi ngủ ít. 

Hiện tại, Goodnight đang cung cấp các sản phẩm nệm hỗ trợ giấc ngủ ngắn nhưng chất lượng, thuộc đủ các dòng nệm phổ biến trên thị trường bạn có thể tham khảo và sử dụng để có một giấc ngủ chất lượng mỗi ngày:

• Goodnight Core (Akita) – nệm foam đa tầng êm ái, ôm sát cơ thể, lý tưởng cho người ngủ nghiêng hoặc thường xuyên bị đau lưng khi ngủ ít.
• Goodnight Active Hybrid – kết hợp giữa foam và lò xo túi, vừa êm vừa có độ bật, thích hợp cho người năng động, hay trở mình, cần giấc ngủ sâu trong thời gian ngắn.
• SleepWave Hybrid – dòng nệm lò xo cao cấp với thiết kế đa tầng, hỗ trợ nâng đỡ cơ thể toàn diện, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và thức dậy tỉnh táo dù ngủ không quá 6 tiếng mỗi đêm.

1.4. Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày

Nếu không thể ngủ liền mạch 6–8 tiếng, bạn có thể chia giấc thành nhiều phần. Một giấc chính ban đêm kết hợp 1–2 giấc ngắn ban ngày (nap khoảng 15–30 phút) cũng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Cách này thường được các CEO, lập trình viên hay người làm việc cường độ cao áp dụng.

1.5. Ngủ ít vẫn khỏe theo phong cách Dymaxion

Một cách để ngủ ít vẫn khỏe nữa mà Goodnight muốn chia sẻ tới bạn đó là ngủ theo phong cách Dymaxion.  

Theo cách này, bạn sẽ ngủ mỗi 6 tiếng một lần, và mỗi giấc chỉ kéo dài khoảng 30 phút. Như vậy, trong vòng 24 giờ, bạn chỉ ngủ 4 lần, với tổng thời gian ngủ là 2 tiếng mỗi ngày.

Phương pháp này được khởi xướng bởi Buckminster Fuller, một kiến trúc sư, nhà phát minh và triết gia người Mỹ. Ông đã thử nghiệm ngủ theo kiểu Dymaxion trong suốt 2 năm liên tục, và cho biết bản thân luôn cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tập trung cao độ trong công việc.

1.6. Cách ngủ ít mà không mệt với phong cách Tesla

Một phương pháp ngủ ít khác cũng gây chú ý là kiểu ngủ theo phong cách Tesla – đặt theo tên nhà khoa học thiên tài Nikola Tesla. Phương pháp này yêu cầu người thực hiện ngủ khoảng 2 tiếng mỗi đêm, kết hợp thêm 20 phút chợp mắt ban ngày, tổng cộng chỉ 2 giờ 20 phút ngủ mỗi ngày.

Nikola Tesla chính là minh chứng sống cho hiệu quả của cách ngủ này. Ông từng làm việc gần như suốt đêm và vẫn duy trì khả năng sáng tạo, tư duy logic và tinh thần minh mẫn đáng kinh ngạc. Với ông, giấc ngủ chỉ là công cụ để nạp năng lượng nhanh, chứ không phải để “nghỉ ngơi dài hạn”.

Xem thêm: Làm sao để buồn ngủ ngay lập tức? 10 mẹo ngủ nhanh bạn nên thử

1.7. Cách ngủ ít mà không mệt theo kiểu Siesta

Một phiên bản “dễ thở” hơn của các phương pháp ngủ ít chính là kiểu ngủ Siesta – kết hợp giữa một giấc ngủ chính vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Cách ngủ này yêu cầu bạn ngủ khoảng 5 tiếng vào ban đêm và ngủ trưa thêm 1,5 giờ, tổng cộng khoảng 6,5 giờ mỗi ngày.

Winston Churchill, cựu Thủ tướng Anh, là một trong những người nổi tiếng từng áp dụng phương pháp này. Ông thường đi ngủ lúc 3 giờ sáng, thức dậy vào 8 giờ sáng, sau đó nghỉ trưa khoảng 1 tiếng rưỡi để phục hồi năng lượng. Dù lịch làm việc dày đặc và căng thẳng, ông vẫn duy trì được sức khỏe và sự minh mẫn đáng nể.

Phương pháp ngủ kiểu Siesta giúp cơ thể không quá mệt mỏi dù thời lượng ngủ ban đêm không nhiều. Đặc biệt phù hợp với những ai có thể tranh thủ thời gian nghỉ trưa, hoặc làm việc tự do, không bị bó buộc trong khung giờ hành chính.

1.8. Tập thể dục nhẹ vào ban ngày

Tập thể dục giúp tăng tuần hoàn máu, kích thích não bộ sản sinh endorphin – chất khiến bạn cảm thấy hưng phấn, tỉnh táo. Bạn không cần vận động nặng: chỉ cần đi bộ nhanh 15–20 phút mỗi sáng hoặc tập yoga cũng đủ giúp cơ thể “nạp pin” tự nhiên.

1.9. Ăn uống lành mạnh – tránh caffeine và rượu gần giờ ngủ

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng bạn có trong ngày. Hãy ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và vitamin B như yến mạch, chuối, rau xanh. Tránh dùng caffeine sau 3 giờ chiều và tuyệt đối không uống rượu trước khi ngủ vì chúng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

1.10. Thức dậy bằng ánh sáng tự nhiên hoặc đèn sáng trắng

Ánh sáng là yếu tố mạnh mẽ giúp “reset” đồng hồ sinh học. Việc mở rèm đón ánh nắng buổi sáng hoặc sử dụng đèn sáng trắng ngay sau khi thức dậy có thể giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng, giảm cảm giác lờ đờ kéo dài. Đây là mẹo rất hiệu quả cho người ngủ ít hoặc dậy sớm.

Trên đây là những phương pháp giúp bạn ngủ ít vẫn khỏe, vẫn duy trì được sự tỉnh táo và năng lượng cần thiết cho ngày dài. Tùy vào lối sống và khả năng thích nghi của mỗi người, bạn có thể thử nghiệm và điều chỉnh cho phù hợp. Chúc các bạn thành công!