Nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu giấc và cách cải thiện

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố then chốt để phục hồi năng lượng, duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người gặp tình trạng ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh dậy giữa đêm hoặc sáng dậy thấy mệt mỏi. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng suất làm việc, khả năng tập trung và thậm chí là sức khỏe lâu dài.

Hãy cùng Goodnight tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu giấc và các cách cải thiện hiệu quả trong bài viết dưới đây.

1. Ngủ không sâu giấc là gì? Nhận biết thế nào?

Giấc ngủ gồm nhiều giai đoạn, bao gồm: ngủ nông – ngủ sâu – ngủ REM (giai đoạn mơ). Trong đó, ngủ sâu (deep sleep) là giai đoạn cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất, giúp tái tạo mô, tăng cường miễn dịch và làm mới trí não. Khi bạn không có đủ thời gian ở giai đoạn ngủ sâu, dù ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Tình trạng này được gọi là ngủ không sâu giấc – một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhưng thường bị bỏ qua.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc:

• Dễ tỉnh giấc giữa đêm: Bạn thường xuyên bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ, thay đổi tư thế hoặc không rõ lý do.
• Trằn trọc khó ngủ lại: Khi đã tỉnh giấc, bạn mất nhiều thời gian để quay lại giấc ngủ, dù cơ thể đang mệt.
• Ngủ hay mơ, mộng mị: Giấc ngủ nông khiến não hoạt động nhiều, dẫn đến mơ liên tục, có thể là ác mộng hoặc giấc mơ hỗn loạn.
• Thức dậy không thấy sảng khoái: Dù đã ngủ đủ giờ, bạn vẫn cảm thấy đầu óc nặng nề, buồn ngủ kéo dài vào buổi sáng.
• Mệt mỏi ban ngày: Dễ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, đặc biệt vào giữa sáng hoặc đầu giờ chiều.
• Khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc: Giấc ngủ không chất lượng khiến não bộ không được phục hồi, ảnh hưởng khả năng ghi nhớ và ra quyết định.

Nếu bạn gặp từ 2 dấu hiệu trở lên trong danh sách trên ít nhất 3 ngày mỗi tuần, rất có thể bạn đang gặp vấn đề với giấc ngủ sâu – và đây là lúc cần điều chỉnh lại thói quen sống hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia.

Xem thêm:

• Khó ngủ nên làm gì? 5 giải pháp hiệu quả giúp bạn ngủ ngon
• Tại sao nằm mãi không ngủ được: Nguyên nhân, cách khắc phục

2. Nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu giấc

Giấc ngủ sâu là điều kiện cần để cơ thể phục hồi sau một ngày dài hoạt động. Tuy nhiên, nhiều người dù ngủ đủ thời gian vẫn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, uể oải. Nguyên nhân có thể đến từ nhiều yếu tố – từ thói quen sinh hoạt, trạng thái tinh thần đến tình trạng sức khỏe và môi trường xung quanh.
Dưới đây là những nhóm nguyên nhân chính ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ sâu:

2.1. Nguyên nhân sinh lý – thói quen xấu hằng ngày

Nhiều hành vi tưởng chừng vô hại trong sinh hoạt hàng ngày lại là “thủ phạm thầm lặng” phá vỡ chu kỳ ngủ sâu tự nhiên:

• Thức khuya, ngủ muộn: Làm lệch nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, gây rối loạn quá trình tiết melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
• Sử dụng điện thoại, tivi, laptop trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản sinh melatonin, khiến não tỉnh táo dù đã đến giờ nghỉ ngơi.
• Uống cà phê, rượu, hút thuốc gần giờ ngủ: Caffeine và nicotine là chất kích thích thần kinh, gây khó ngủ hoặc làm giấc ngủ bị gián đoạn. Rượu tuy có thể gây buồn ngủ nhanh nhưng làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
• Ăn tối quá no, quá muộn: Khi hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh lúc bạn nằm nghỉ, cơ thể không thể bước vào trạng thái thư giãn sâu cần thiết cho giấc ngủ sâu.

2.2. Nguyên nhân tâm lý

Tâm lý căng thẳng là một trong những yếu tố hàng đầu làm giấc ngủ bị rối loạn, đặc biệt là làm bạn khó đạt đến giai đoạn ngủ sâu:

• Áp lực công việc, học tập, gia đình: Suy nghĩ quá nhiều vào buổi tối khiến não không thể “tắt” để nghỉ ngơi.
• Lo âu mãn tính hoặc trầm cảm nhẹ: Những rối loạn tâm lý này thường khiến người bệnh ngủ không yên, hay tỉnh giấc, có cảm giác bất an khi ngủ.
• Thói quen mang công việc vào giường ngủ: Làm não bộ liên tục hoạt động thay vì thư giãn để bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu.

2.3. Nguyên nhân sức khỏe

Một số vấn đề y khoa cũng là nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu dù đã có chế độ sinh hoạt tốt:

• Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Là tình trạng đường thở bị tắc nghẽn tạm thời trong lúc ngủ, gây ra các lần tỉnh giấc ngắn (vi mô) liên tục, phá vỡ giấc ngủ sâu.
• Tiểu đêm: Khi bạn phải thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh, giấc ngủ bị chia cắt, không thể bước vào giai đoạn phục hồi sâu.
• Đau mạn tính (đau lưng, đau khớp, đau dạ dày): Những cơn đau âm ỉ ban đêm khiến cơ thể khó thư giãn, gây trằn trọc và mơ nhiều.
• Thiếu hụt melatonin hoặc rối loạn nội tiết: Đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh – khiến chu kỳ ngủ bị xáo trộn và giảm thời gian ngủ sâu.

2.4. Môi trường ngủ không phù hợp

Dù bạn có lối sống lành mạnh nhưng nếu không gian ngủ không đảm bảo thì giấc ngủ sâu vẫn rất khó đạt được:

• Phòng ngủ quá sáng, ồn hoặc nhiệt độ không ổn định: Các yếu tố này dễ gây kích thích thần kinh khiến bạn ngủ chập chờn hoặc dễ bị đánh thức giữa đêm.
• Không khí ngột ngạt, thiếu lưu thông: Làm giảm lượng oxy, gây cảm giác bức bối, khó chìm vào giấc ngủ sâu.
• Nệm ngủ hoặc gối không phù hợp: Nệm quá cứng hoặc quá mềm, gối quá cao có thể gây đau nhức, khiến cơ thể không ở tư thế thư giãn tự nhiên, làm bạn xoay trở liên tục và khó ngủ sâu.

Xem thêm:

• Top 5 loại nệm nên nằm để có sức khoẻ và giấc ngủ tốt
• Top 10 mẫu đệm cứng tốt cho sức khỏe và giấc ngủ năm 2025

3. Hậu quả nếu tình trạng ngủ chập chờn kéo dài

Nếu tình trạng ngủ không sâu giấc kéo dài nhiều tuần, cơ thể sẽ chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực:

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Ngủ chập chờn khiến não bộ không đủ thời gian để xử lý và lưu trữ thông tin. Bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng đãng trí, khó tập trung, giảm hiệu suất học tập và làm việc rõ rệt.
• Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và tim mạch: Giấc ngủ sâu là lúc cơ thể phục hồi và củng cố hệ miễn dịch. Nếu thiếu ngủ sâu, cơ thể dễ suy yếu, hay ốm vặt, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường.
• Rối loạn tâm lý, dễ dẫn đến trầm cảm: Tình trạng ngủ không sâu kéo dài khiến tinh thần uể oải, dễ cáu gắt, buồn bã. Về lâu dài, bạn có thể rơi vào trạng thái lo âu, stress nặng, thậm chí trầm cảm nếu không được can thiệp sớm.
• Ảnh hưởng đến trẻ em và người cao tuổi: Với trẻ nhỏ, ngủ không sâu làm gián đoạn quá trình tiết hormone tăng trưởng, ảnh hưởng đến chiều cao và trí tuệ. Người lớn tuổi ngủ nông thường mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và dễ lão hóa nhanh.

3. Cách cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc

Để khắc phục tình trạng ngủ không sâu, bạn không nhất thiết phải dùng thuốc ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt và không gian sống. Dưới đây là các giải pháp hiệu quả:

4.1. Điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt

Thói quen hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Việc duy trì một lối sống điều độ, tránh các tác nhân gây kích thích vào buổi tối sẽ giúp bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn:

• Duy trì thời gian ngủ – thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, tivi, laptop ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh làm cản trở sản sinh melatonin.
• Tránh ăn quá no hoặc uống cà phê, rượu, trà đặc vào buổi tối vì chúng gây kích thích thần kinh.
• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, nhiệt độ vừa phải (khoảng 26–28°C), và ánh sáng dịu nhẹ.

4.2. Giải tỏa căng thẳng trước giờ ngủ

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn khó ngủ sâu. Tạo cho bản thân một “nghi thức thư giãn” nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp hệ thần kinh được làm dịu và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn:

• Thử các bài tập hít thở sâu, yoga nhẹ nhàng, thiền định hoặc nghe nhạc êm dịu để thư giãn tâm trí.
• Tắm nước ấm hoặc ngâm chân 15–20 phút trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và lưu thông máu.
• Viết nhật ký cảm xúc hoặc lên kế hoạch ngày mai để “dọn sạch tâm trí” trước khi lên giường.

4.3. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin – hormone gây buồn ngủ tự nhiên. Một số loại thực phẩm nên dùng vào buổi tối bao gồm:

• Ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan – axit amin thúc đẩy sản sinh serotonin và melatonin, như: chuối, yến mạch, trứng, sữa ấm, hạt sen…
• Uống các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà gừng hoặc trà bạc hà giúp an thần nhẹ, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

4.4. Chọn nệm và gối phù hợp

Việc sử dụng nệm và gối phù hợp không chỉ giúp bạn thoải mái hơn mà còn tránh tình trạng đau nhức gây tỉnh giấc giữa đêm. Đặc biệt với người lớn tuổi, trẻ em hoặc người có bệnh lý xương khớp, yếu tố này càng cần được chú trọng.

Một tấm nệm quá cứng hoặc quá mềm đều có thể gây đau lưng, trằn trọc khi ngủ. Hãy chọn nệm có độ đàn hồi vừa phải, hỗ trợ tốt cho cột sống.Gối nên có độ cao và mềm vừa đủ, giữ cổ thẳng trục với lưng, tránh tình trạng căng cơ cổ gáy.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc chọn nệm và gối phù hợp là yếu tố không thể bỏ qua. Các dòng nệm foam Goodnight hiện được nhiều người ưa chuộng nhờ độ cứng vừa phải, đàn hồi tốt, hỗ trợ nâng đỡ cột sống hiệu quả và hạn chế rung lắc khi trở mình. Ngoài ra, Goodnight còn cung cấp các sản phẩm gối lông vũ mềm mại, gối công thái học hoặc gối memory foam – đều là những lựa chọn giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

4.5. Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn ngủ chập chờn kéo dài trên 3 tuần, cần cân nhắc đi khám.
Đặc biệt khi xuất hiện kèm theo các triệu chứng như ngáy to, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, đau nhức mãn tính hoặc tiểu đêm nhiều lần, bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa thần kinh, tâm lý hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị đúng hướng.

Ngủ không sâu giấc là tình trạng phổ biến nhưng dễ bị xem nhẹ. Để cải thiện, bạn cần kết hợp thay đổi thói quen sống, điều chỉnh môi trường ngủ, bổ sung thực phẩm hỗ trợ và học cách thư giãn trước khi ngủ. Trong trường hợp bất thường hoặc kéo dài, hãy chủ động thăm khám để tìm ra nguyên nhân tiềm ẩn và có hướng điều trị phù hợp. Hy vọng các thông tin Goodnight cung cấp trên đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, từ đó có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.