Khó ngủ nên làm gì? 5 giải pháp hiệu quả giúp bạn ngủ ngon

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và duy trì sự tỉnh táo cho cơ thể. Tuy nhiên, không ít người thường xuyên rơi vào tình trạng trằn trọc, ngủ không sâu giấc hoặc mất ngủ kéo dài. Vậy khó ngủ nên làm gì để cải thiện mà không cần dùng đến thuốc? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 5 giải pháp đơn giản, an toàn nhưng cực kỳ hiệu quả để bạn có được giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm.

1. 5 nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ

Dưới đây là 5 nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ mà bạn cần lưu ý:

1.1. Yếu tố tâm lý

Tâm lý bất ổn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài. Những cảm xúc tiêu cực như căng thẳng trong công việc, lo âu về các mối quan hệ hay áp lực tài chính thường khiến não bộ hoạt động quá mức vào ban đêm. 

Tình trạng này làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể khó thư giãn và rơi vào giấc ngủ. Bệnh trầm cảm cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến người bệnh dễ thức giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm.

1.2. Thói quen sinh hoạt

Thói quen ngủ không điều độ là nguyên nhân khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị rối loạn. Khi thường xuyên thức khuya, ngủ muộn hoặc ngủ không đủ giấc, cơ thể dần mất khả năng nhận biết thời điểm nghỉ ngơi tự nhiên.

Ngoài ra, sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ có thể làm giảm lượng melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Lối sống ít vận động ban ngày cũng khiến cơ thể không tiêu hao đủ năng lượng, từ đó làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối.

1.3. Chế độ ăn uống

Đồ uống chứa chất kích thích như cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc rượu bia khi dùng vào buổi tối có thể khiến hệ thần kinh trở nên tỉnh táo, gây khó ngủ. Nếu ăn quá no hoặc dùng bữa sát giờ đi ngủ cũng buộc hệ tiêu hóa phải hoạt động tích cực, làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó tiêu và trào ngược axit – những yếu tố dễ khiến bạn bị thức giấc giữa đêm.

1.4. Môi trường ngủ

Không gian phòng ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng mạnh, tiếng ồn, hoặc nhiệt độ phòng quá cao hay quá thấp đều có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ.

Chăn ga gối nệm quá cũ, không êm ái hoặc không nâng đỡ cơ thể tốt cũng góp phần gây cảm giác khó chịu, ảnh hưởng đến độ sâu của giấc ngủ. Đầu tư vào một bộ giường ngủ chất lượng và phù hợp là cách thiết thực giúp bạn cải thiện giấc ngủ hàng ngày.

1.5. Vấn đề sức khỏe

Nhiều người bị mất ngủ do mắc phải một số bệnh lý mãn tính như:

• Các cơn đau kéo dài như đau lưng, đau vai gáy hay đau đầu sẽ khiến bạn khó tìm được tư thế ngủ thoải mái.
• Trào ngược dạ dày thực quản thường xảy ra khi nằm, gây cảm giác nóng rát ở ngực và cổ họng.
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ – một rối loạn hô hấp khiến người bệnh ngừng thở tạm thời nhiều lần trong đêm – không chỉ làm giấc ngủ bị gián đoạn mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng khác.

2. Khó ngủ nên làm gì? 5 giải pháp hiệu quả giúp bạn ngủ ngon hơn

Dưới đây là 5 giải pháp thiết thực và hiệu quả giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và ngon hơn mỗi đêm.

2.1. Cải thiện môi trường phòng ngủ

Một không gian ngủ lý tưởng có thể tạo điều kiện thuận lợi để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Bạn nên giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ mát mẻ vừa phải. Việc lựa chọn chăn ga gối đệm phù hợp cũng đóng vai trò rất quan trọng. Đặc biệt, một chiếc nệm nâng đỡ tốt sẽ giúp giảm áp lực lên cơ thể, hạn chế tình trạng trở mình giữa đêm. Bạn có thể tham khảo một số mẫu nệm của Goodnight như:

• Goodnight Massage 1.0
• Goodnight Massage 2.0 Hybrid
• Goodnight Active Hybrid
• Goodnight Core
• Goodnight Latex Hybrid
• Goodnight SleepWave Hybrid

2.2. Thay đổi thói quen sinh hoạt

Thói quen hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một trong những điều quan trọng nhất là duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả cuối tuần. Bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Ngoài ra, tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp dễ ngủ hơn, nhưng nên tránh tập luyện quá sức vào buổi tối để không bị kích thích hệ thần kinh.

2.3. Khó ngủ nên làm gì – Điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống

Bạn lưu ý tránh dùng các chất kích thích như cà phê, trà đặc, rượu bia hoặc nicotine vào chiều tối vì chúng làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Bữa tối nên nhẹ nhàng, vừa đủ, không quá no hoặc quá đói.

2.4. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn

Khi tinh thần được thư giãn, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể áp dụng các phương pháp thư giãn như thiền, tập thở sâu theo nhịp hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Một số thói quen như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc viết nhật ký vào cuối ngày cũng có thể giúp bạn gỡ bỏ những lo lắng trong tâm trí.

2.5. Khó ngủ nên làm gì – Sử dụng các loại thảo dược tự nhiên

Bạn có thể sử dụng một số loại thảo dược có tác dụng hỗ trợ an thần và cải thiện giấc ngủ được sử dụng phổ biến trong dân gian như: tâm sen, lạc tiên, trà gừng, trà hoa cúc,… Tuy nhiên, trước khi sử dụng các loại thảo dược này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, nhất là khi đang sử dụng thuốc điều trị bệnh.

3. Bí quyết lựa chọn nệm ngủ phù hợp để có giấc ngủ ngon

Dưới đây là bí quyết lựa chọn nệm ngủ phù hợp với thể trạng, giúp bạn có được giấc ngủ sâu và thoải mái mỗi đêm:

• Xác định tình trạng sức khỏe và đặc điểm cơ thể: Thể trạng mỗi người khác nhau nên việc chọn nệm cũng cần cá nhân hóa. Người có xương khớp yếu, người cao tuổi hoặc có bệnh lý cột sống nên chọn nệm có độ đàn hồi vừa phải, hỗ trợ tốt phần lưng và cột sống. Trong khi đó, người trẻ, khỏe mạnh có thể dùng nệm có độ cứng trung bình đến cứng hơn tùy sở thích.
• Chú ý đến cân nặng và chỉ số BMI: Người có trọng lượng cơ thể nhẹ (dưới 50kg) nên chọn nệm mềm để đảm bảo cơ thể được ôm trọn. Ngược lại, người có số cân nặng lớn nên chọn nệm chắc chắn, độ đàn hồi cao để đảm bảo sự nâng đỡ tốt hơn.
• Tư thế ngủ thường xuyên: Nếu bạn ngủ nghiêng, nên chọn nệm mềm hơn để giảm áp lực lên vai và hông. Người ngủ ngửa sẽ phù hợp với nệm có độ cứng vừa phải để duy trì đường cong sinh lý cột sống. Còn người ngủ sấp cần nệm chắc chắn hơn để giữ cho cơ thể không bị cong lệch.
• Thử nệm trực tiếp trước khi mua: Không có lựa chọn nào chính xác hơn việc trực tiếp nằm thử. Bạn nên dành ít nhất 10-15 phút nằm ở tư thế quen thuộc để cảm nhận sự nâng đỡ và thoải mái mà nệm mang lại, từ đó đưa ra quyết định đúng đắn hơn.

Xem thêm: Top 5 loại nệm nên nằm để có sức khoẻ và giấc ngủ tốt nhất

4. Khi nào nên gặp bác sĩ đối với tình trạng mất ngủ?

Đối với đối với tình trạng mất ngủ, bạn nên đến gặp chuyên gia y tế khi:

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần: Nếu bạn không thể ngủ ngon hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm liên tục trên 3 tuần, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ cần can thiệp y tế.
• Kèm theo các triệu chứng bất thường: Như khó thở, ngưng thở khi ngủ, đau đầu vào buổi sáng, hoặc các triệu chứng liên quan đến tâm thần như lo âu, trầm cảm.
• Dùng nhiều biện pháp hỗ trợ mà không cải thiện: Nếu bạn đã thử thay đổi lối sống, sử dụng các biện pháp thư giãn, hoặc sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ nhưng không hiệu quả, việc thăm khám sẽ giúp xác định nguyên nhân chính xác hơn.

Như vậy, từ việc thiết lập giờ giấc nghỉ ngơi khoa học đến tạo môi trường ngủ lý tưởng – tất cả đều góp phần hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Với những ai đang băn khoăn khó ngủ nên làm gì, hãy bắt đầu áp dụng 5 giải pháp gợi ý trong bài viết này để từng bước cải thiện chất lượng giấc ngủ.