Tư thế ngủ nằm ngửa có thật sự tốt cho sức khoẻ?

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Ngoài thời lượng và chất lượng giấc ngủ, tư thế ngủ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến cơ thể. Trong số đó, tư thế nằm ngửa được nhiều người lựa chọn bởi sự thoải mái. Nhưng liệu tư thế ngủ nằm ngửa có thật sự tốt cho sức khỏe hay vẫn tiềm ẩn những nguy cơ? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Tư thế ngủ nằm ngửa là gì?

Ngủ nằm ngửa là tư thế khi cơ thể nằm thẳng trên giường, mặt hướng lên trần nhà, lưng và vai tiếp xúc hoàn toàn với nệm. Đây là một trong những tư thế ngủ phổ biến và được cho là tự nhiên đối với nhiều người.

Tư thế này có một số biến thể khác nhau:

• Nằm ngửa với tay để xuôi theo thân: được xem là chuẩn mực nhất, giúp cơ thể thư giãn cân đối.
• Nằm ngửa với tay đặt lên bụng hoặc ngực: mang lại cảm giác an toàn, dễ đi vào giấc ngủ.
• Nằm ngửa với tay đưa lên đầu: dễ gây tê mỏi vai và tay, không được khuyến khích duy trì lâu dài.

Nguyên tắc quan trọng khi nằm ngửa là phải giữ cột sống thẳng tự nhiên, tránh cong vẹo. Phần đầu nên đặt trên một chiếc gối vừa vặn, không quá cao hoặc quá thấp để cổ không bị gập, giúp hô hấp dễ dàng và giấc ngủ thoải mái hơn.

2. Lợi ích của tư thế ngủ nằm ngửa

Ngủ nằm ngửa mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách.

2.1. Giữ cột sống thẳng tự nhiên

Khi nằm ngửa, toàn bộ trọng lượng cơ thể được phân bổ đều, hạn chế áp lực lên từng bộ phận. Nhờ đó, cột sống được giữ ở trạng thái cân bằng, giảm nguy cơ cong vẹo. Đây cũng là tư thế giúp hạn chế tình trạng đau lưng, đau cổ gáy so với tư thế nằm sấp hoặc co quắp.

2.2. Giảm nếp nhăn, hạn chế chảy xệ da mặt

Một trong những ưu điểm đáng chú ý của tư thế nằm ngửa là gương mặt không bị ép sát vào gối. Điều này giảm thiểu ma sát và áp lực lên da, giúp ngăn ngừa nếp nhăn sớm và tình trạng da chảy xệ. Với phụ nữ, đây còn được xem là tư thế “thân thiện với sắc đẹp”.

2.3. Tốt cho hô hấp và tuần hoàn

Ở tư thế ngủ nằm ngửa, ngực và bụng không bị chèn ép nên phổi có không gian giãn nở tối đa, quá trình hô hấp trở nên dễ dàng hơn. Đồng thời, tim và hệ tuần hoàn cũng hoạt động hiệu quả hơn vì máu lưu thông không bị cản trở.

2.4. Giúp thư giãn toàn thân

Khi nằm ngửa đúng cách, các cơ bắp được thả lỏng tự nhiên, không bị gò ép. Tư thế đối xứng này giúp cơ thể nhanh chóng đạt trạng thái thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.

3. Hạn chế và tác hại tiềm ẩn của tư thế ngủ nằm ngửa

Dù mang lại nhiều lợi ích, tư thế ngủ nằm ngửa cũng có những hạn chế nhất định, đặc biệt nếu không phù hợp với tình trạng sức khỏe hoặc tư thế nằm sai cách.

• Gây ngáy và ngưng thở khi ngủ: Khi nằm ngửa, lưỡi và vòm họng dễ tụt ra sau, khiến đường thở bị hẹp lại. Điều này làm tăng nguy cơ ngáy và trầm trọng hơn ở những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ.
• Không phù hợp cho phụ nữ mang thai: Trong giai đoạn cuối thai kỳ, thai nhi lớn dần khiến tử cung gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới. Nằm ngửa khi ngủ có thể khiến mẹ bầu khó thở, chóng mặt và làm giảm lưu lượng máu trở về tim, từ đó ảnh hưởng đến thai nhi.
• Dễ gây đau lưng nếu gối hoặc nệm không phù hợp: Nếu nệm quá cứng, cơ thể không được nâng đỡ đúng cách, còn nệm quá mềm lại làm cột sống bị võng xuống. Ngoài ra, việc sử dụng gối quá cao sẽ khiến cổ bị gập, trong khi gối quá thấp gây khó thở và căng cứng vai gáy.

4. Ai nên và không nên ngủ nằm ngửa?

Ai nên ngủ nằm ngửa:

• Người muốn giữ dáng cột sống thẳng: Nằm ngửa đúng cách giúp phân bổ lực đều trên toàn cơ thể, từ đó hạn chế cong vẹo cột sống. Đây là lựa chọn tốt cho những ai muốn bảo vệ xương sống và phòng ngừa các bệnh lý liên quan về sau.
• Người muốn hạn chế nếp nhăn, mụn: Vì gương mặt không tiếp xúc trực tiếp với gối, tư thế này giúp giảm ma sát, từ đó hạn chế tình trạng nếp nhăn sớm và mụn do vi khuẩn bám trên gối gây ra. Đây là điểm cộng lớn đối với những người quan tâm đến nhan sắc.
• Người bị đau lưng nhẹ: Nếu biết cách hỗ trợ bằng gối nhỏ kê dưới đầu gối hoặc sau lưng, người đau lưng nhẹ có thể giảm bớt áp lực lên vùng thắt lưng khi nằm ngửa. Nhờ vậy, cơn đau được cải thiện và giấc ngủ dễ chịu hơn.

Ai không nên ngủ nằm ngửa:

• Người thường xuyên ngáy hoặc mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ: Khi nằm ngửa, đường thở dễ bị hẹp lại do lưỡi và mô mềm tụt xuống, làm tình trạng ngáy và ngưng thở nghiêm trọng hơn. Với nhóm đối tượng này, nên ưu tiên tư thế nằm nghiêng.
• Phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi: Khi thai nhi lớn, nằm ngửa có thể khiến tử cung chèn ép tĩnh mạch chủ, gây khó chịu, chóng mặt và làm giảm lưu lượng máu về tim. Tư thế này còn ảnh hưởng không tốt đến lượng oxy cung cấp cho thai nhi.
• Người bị trào ngược dạ dày: Tư thế nằm ngửa dễ khiến axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản, làm tình trạng ợ nóng, ợ chua nặng hơn. Do đó, nhóm này nên chọn tư thế nằm nghiêng, đặc biệt là nghiêng trái để giảm khó chịu.

5. Lời khuyên khi ngủ nằm ngửa

Dưới đây là một số lời khuyên cho người ngủ nằm ngửa:

• Chọn gối phù hợp: Gối nên có độ cao trung bình từ 7–12 cm để giữ cổ và đầu cân bằng, không quá cao làm cổ bị gập, cũng không quá thấp gây khó thở. Một chiếc gối có chất liệu mềm mại, nâng đỡ tốt sẽ giúp cổ vai gáy được thả lỏng.
• Dùng gối kê dưới đầu gối: Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối giúp giảm áp lực vùng thắt lưng, giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên. Đây là mẹo đơn giản nhưng rất hiệu quả cho người bị đau lưng hoặc làm việc ngồi nhiều.
• Chọn nệm chất lượng: Nệm quá cứng khiến cơ thể bị gò ép, nệm quá mềm lại làm cột sống võng xuống. Một chiếc nệm có độ đàn hồi vừa phải sẽ hỗ trợ nâng đỡ cột sống, mang lại cảm giác thoải mái và giấc ngủ sâu hơn. Hiện nay, các dòng nệm Goodnight được nhiều gia đình lựa chọn nhờ khả năng ôm sát cơ thể, phân tán áp lực tốt và độ bền cao, rất phù hợp cho những ai yêu thích tư thế nằm ngửa.
• Tránh để tay lên đầu trong thời gian dài: Nhiều người có thói quen giơ tay qua đầu khi nằm ngửa, nhưng điều này dễ gây tê và đau mỏi vai tay do máu lưu thông kém. Thay vào đó, nên để tay xuôi theo thân hoặc đặt nhẹ trên bụng.
• Linh hoạt đổi tư thế khi cần: Nếu nhận thấy mình bị ngáy to, khó thở hoặc thường xuyên tỉnh giấc khi nằm ngửa, bạn nên thử chuyển sang tư thế nghiêng. Sự linh hoạt trong cách nằm sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn và hạn chế rủi ro sức khỏe.

Tư thế ngủ nằm ngửa là một trong những tư thế tự nhiên và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như giữ thẳng cột sống, tốt cho hô hấp và giảm nếp nhăn. Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ hay trào ngược dạ dày. Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp, kết hợp với gối và nệm hỗ trợ tốt để có giấc ngủ sâu và trọn vẹn.