Ngủ đúng tư thế là gì? Lợi ích & Hướng dẫn cách ngủ khoa học

Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi sức khoẻ và cân bằng tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng tư thế ngủ đóng vai trò quan trọng không kém thời gian ngủ hay chất lượng giấc ngủ. Một tư thế ngủ đúng không chỉ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn mà còn bảo vệ cột sống, cải thiện tuần hoàn máu và phòng tránh nhiều vấn đề sức khoẻ lâu dài. Vậy ngủ đúng tư thế là như thế nào và làm sao để điều chỉnh? Cùng Goodnight tìm hiểu ngay sau đây.

1. Ngủ đúng tư thế là gì?

Ngủ đúng tư thế là cách sắp xếp cơ thể khi ngủ sao cho cột sống luôn ở trạng thái thẳng hàng, không cong vẹo hoặc xoắn vặn. Tư thế này giúp phân bổ áp lực đều khắp cơ thể, tránh chèn ép mạch máu và dây thần kinh, đồng thời giảm nguy cơ đau mỏi khi thức dậy.

Nguyên tắc vàng của ngủ đúng tư thế là giữ cột sống cổ – lưng – hông trên một đường thẳng tự nhiên, đồng thời hỗ trợ tốt cho các vùng trọng yếu như cổ, thắt lưng và hông. Khi duy trì đúng tư thế, cơ bắp sẽ được thư giãn tối đa, tuần hoàn máu lưu thông trơn tru và quá trình tái tạo tế bào diễn ra hiệu quả hơn.

2. Gợi ý các tư thế ngủ đúng

Có nhiều tư thế ngủ khác nhau, nhưng không phải tư thế nào cũng tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia về cơ xương khớp và thần kinh khuyến nghị 2 tư thế ngủ tốt nhất cho hầu hết mọi người.

2.1. Tư thế nằm nghiêng (đặc biệt nghiêng bên trái)

Đây là tư thế được đánh giá cao vì giúp cột sống duy trì đường cong tự nhiên, giảm áp lực lên nội tạng và hỗ trợ tuần hoàn máu. Đặc biệt, nằm nghiêng bên trái có thể giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm triệu chứng trào ngược dạ dày.

Phù hợp cho: Phụ nữ mang thai (giúp máu và dưỡng chất lưu thông tốt tới thai nhi), người lớn tuổi, người bị trào ngược hoặc khó tiêu.

Mẹo nhỏ: Có thể kẹp một chiếc gối mềm giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên hông và đầu gối.

2.2. Tư thế nằm ngửa với gối kê dưới đầu gối

Nằm ngửa là tư thế giữ cho toàn bộ cột sống ở trạng thái cân bằng. Khi kê thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối, phần thắt lưng sẽ giảm căng thẳng, trọng lượng được phân bổ đều hơn, giúp hạn chế đau lưng.

Phù hợp cho: Người đau lưng mãn tính, người sau chấn thương cột sống hoặc phẫu thuật.

Mẹo nhỏ: Dùng gối có độ cao vừa phải (5–10 cm) để cổ không bị gập hoặc ngửa quá mức.

Lưu ý quan trọng: Tránh nằm sấp vì dễ gây cong vẹo cột sống, chèn ép cổ và nội tạng. Dù nằm ở tư thế nào, hãy kết hợp với nệm và gối có độ đàn hồi vừa phải để nâng đỡ cơ thể tốt nhất.

Xem thêm: Ngủ đủ giấc có quan trọng? 4 cách tăng chất lượng giấc ngủ

3. Lợi ích khi ngủ đúng tư thế

Ngủ đúng tư thế không chỉ mang lại sự thoải mái nhất thời mà còn tạo ra nhiều tác động tích cực lâu dài đối với sức khỏe:

• Giảm đau nhức xương khớp: Khi cột sống, cổ, và hông được đặt ở vị trí thẳng hàng, áp lực phân bổ đều, giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp và khớp. Điều này đặc biệt hữu ích cho người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hoặc đau vai gáy.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Tư thế ngủ hợp lý giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm tình trạng tê tay, tê chân hoặc chuột rút khi ngủ lâu. Đồng thời, tim và phổi cũng hoạt động hiệu quả hơn.
• Tăng chất lượng giấc ngủ: Khi không còn cảm giác tê mỏi hay khó chịu, bạn sẽ dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu, hạn chế bị tỉnh giấc giữa đêm. Ngủ sâu hơn đồng nghĩa với việc cơ thể có nhiều thời gian hơn để phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác: Tư thế đúng có thể giảm nguy cơ trào ngược axit dạ dày, hạn chế ngáy và các vấn đề hô hấp. Ngoài ra, việc không tì đè quá lâu vào mặt giúp giảm hình thành nếp nhăn sớm, bảo vệ làn da khỏe đẹp.

4. Ai nên chú ý đặc biệt đến tư thế ngủ?

Dù bất kỳ ai cũng được khuyến khích duy trì tư thế ngủ khoa học, nhưng có một số nhóm đối tượng đặc biệt cần chú ý hơn vì sức khỏe của họ bị ảnh hưởng rõ rệt bởi tư thế ngủ:

• Người bị bệnh cột sống: Những ai mắc đau lưng mãn tính, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hoặc lệch đĩa đệm cần chọn tư thế ngủ giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng và cổ. Tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng có kê gối hỗ trợ sẽ giúp giảm triệu chứng đau.
• Phụ nữ mang thai: Trong thai kỳ, đặc biệt từ tháng thứ 4 trở đi, nên ưu tiên nằm nghiêng bên trái. Tư thế này giúp máu và dưỡng chất lưu thông tốt đến thai nhi, đồng thời giảm áp lực lên gan và lưng dưới của mẹ.
• Người bị ngáy hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ: Việc điều chỉnh tư thế ngủ có thể giảm đáng kể tình trạng ngáy và cải thiện đường thở. Nằm nghiêng thường được khuyến khích hơn so với nằm ngửa.
• Người sau phẫu thuật: Dù phẫu thuật ở vị trí nào, việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp sẽ giúp giảm đau, hạn chế tác động lên vùng phẫu thuật và hỗ trợ quá trình hồi phục nhanh hơn.

5. Gợi ý điều chỉnh để ngủ đúng tư thế

Nếu bạn đã quen với tư thế ngủ không tốt trong thời gian dài, việc thay đổi cần diễn ra từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Dưới đây là những cách hỗ trợ hiệu quả:

• Chọn nệm phù hợp: Nệm nên có độ đàn hồi vừa phải, không quá cứng khiến cơ thể bị mỏi, cũng không quá mềm làm lún sâu gây cong vẹo cột sống. Gối nên có độ cao vừa đủ để giữ cổ thẳng hàng với lưng, tránh gập hoặc ngửa quá mức. Bạn có thể tham khảo các loại đệm foam và lò xo của Goodnight, vừa có độ đàn hồi vừa phải, lại nâng đỡ tốt, rất thích hợp cho những ai quan tâm đến sức khoẻ cột sống.
• Sử dụng gối phụ trợ: Gối ôm giúp cố định tư thế nằm nghiêng và giảm áp lực lên hông; gối kê chân để kê dưới đầu gối sẽ giảm căng thẳng ở thắt lưng khi nằm ngửa; ngoài ra, sử dụng gối cổ khi ngủ ngồi hoặc ngủ trưa trên ghế.
• Thay đổi dần dần: Nếu đã quen ngủ sấp hoặc xoay người nhiều, hãy bắt đầu bằng việc kê gối phụ trợ ở những vị trí cần thiết. Dần dần, cơ thể sẽ thích nghi và duy trì tư thế ngủ khoa học lâu dài.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ phù hợp sẽ giúp bạn dễ vào giấc hơn và giữ tư thế ngủ ổn định suốt đêm.

Ngủ đúng tư thế tưởng chừng là một chi tiết nhỏ, nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ tổng thể. Việc điều chỉnh tư thế ngủ hợp lí không chỉ giúp bạn giảm đau nhức, cải thiện tuần hoàn mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ và tinh thần. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay – lựa chọn tư thế ngủ phù hợp, kết hợp với nệm và gối chất lượng từ Goodnight – để mỗi sáng thức dậy, bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.