Làm sao để buồn ngủ ngay lập tức? 10 mẹo ngủ nhanh bạn nên thử

Hiện nay, tình trạng mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không sâu đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng sống của nhiều người. Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng những cách đơn giản nhưng hiệu quả hơn. Dưới đây là 10 mẹo ngủ nhanh đã được nhiều người áp dụng thành công, giúp cơ thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ chỉ sau vài phút.

1. 4 nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó đi vào giấc ngủ

Trước khi đi vào tìm hiểu các mẹo ngủ nhanh, hãy cùng làm rõ 4 nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó đi vào giấc ngủ:

1.1. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh trước khi ngủ

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây khó ngủ chính là các thói quen không phù hợp vào buổi tối. Việc tiêu thụ các chất kích thích như cà phê, trà đặc hoặc hút thuốc lá vào cuối ngày có thể khiến hệ thần kinh trở nên tỉnh táo, khó thư giãn. Bên cạnh đó, ăn quá no hoặc ăn sát giờ đi ngủ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh, dẫn đến đầy bụng, ợ nóng, gây cảm giác khó chịu và cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.

1.2. Tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ

Sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi quá lâu trước khi ngủ là thói quen phổ biến ở nhiều người hiện nay. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Kết quả là não bộ sẽ vẫn “tỉnh táo”, làm trì hoãn quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên.

1.3. Vấn đề về sức khỏe tâm thần

Trầm cảm, lo âu và căng thẳng tâm lý thường đi kèm với rối loạn giấc ngủ. Khi tâm trí bị chi phối bởi những suy nghĩ tiêu cực hoặc áp lực, cơ thể sẽ tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol, khiến người bệnh khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.

1.4. Tình trạng sức khỏe và bệnh lý nền

Các vấn đề sức khỏe như đau mãn tính, viêm khớp, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), suy tim hay trào ngược dạ dày đều có thể gây khó ngủ. Ngoài ra, các bệnh lý thần kinh như Parkinson, Alzheimer cũng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ. Phụ nữ mang thai, người đang bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hoặc người cao tuổi cũng gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ ổn định.

1.5. Sử dụng chăn ga gối nệm không phù hợp

Đây là nguyên nhân thường bị bỏ qua nhưng lại ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Nệm quá cứng hoặc quá mềm, không nâng đỡ đúng cách khiến bạn dễ bị đau lưng, tê mỏi. Chăn ga gối kém chất lượng hoặc không thoáng khí có thể gây bí bách, nóng nực, làm giấc ngủ chập chờn và dễ bị gián đoạn giữa đêm.

Xem thêm: Nên nằm nệm cứng hay mềm tốt hơn? 5 lưu ý lựa chọn nệm

2. 10 mẹo ngủ nhanh giúp bạn buồn ngủ ngay lập tức

Dưới đây là 10 mẹo ngủ nhanh cực kỳ hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:

2.1. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một không gian ngủ được bố trí hợp lý không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Bạn nên sử dụng rèm chắn sáng hoặc đeo mặt nạ ngủ để giữ cho không gian luôn tối vào ban đêm. Về nhiệt độ, hãy duy trì mức mát mẻ vừa phải – khoảng từ 18 đến 20 độ C – để cơ thể dễ thích nghi và thư giãn. Bạn có thể đóng kín cửa sổ, sử dụng rèm dày hoặc trang bị thêm nút tai nếu bạn sống ở nơi ồn ào.

Bên cạnh đó, đừng quên đầu tư vào bộ chăn ga gối nệm chất lượng. Nệm cần có độ đàn hồi tốt, nâng đỡ đúng theo đường cong sinh lý của cột sống. Gối nên mềm mại, có độ cao phù hợp với tư thế nằm, giúp giảm áp lực lên cổ và vai. Chăn ga nên làm từ các loại vải thoáng khí như cotton, tencel hoặc lụa để tạo cảm giác nhẹ nhàng, mát mẻ, không gây bí bách khi ngủ.

Hiểu rõ tầm quan trọng của việc chăm sóc giấc ngủ, Goodnight mang đến các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ như đệm, chăn ga, gối chất lượng cao và các phụ kiện tiện ích khác. Nếu bạn tìm giải pháp nâng cấp trải nghiệm nghỉ ngơi của bản thân và gia đình, Goodnight chắc chắn là thương hiệu mà bạn có thể yên tâm lựa chọn.

Xem thêm: Nệm nào tốt cho cột sống? Top 5 nệm cải thiện sức khỏe cột sống hiệu quả

2.2. Mẹo ngủ nhanh: Thư giãn cơ thể trước khi ngủ

Trước giờ đi ngủ, bạn nên tạo điều kiện cho cơ thể và tâm trí bước vào trạng thái thư giãn. Các bài tập nhẹ như yoga, thiền định, hoặc đơn giản là vài động tác kéo giãn cơ thể có thể giúp giảm bớt căng thẳng tích tụ trong ngày. Một mẹo đơn giản mà hiệu quả khác là tắm nước ấm khoảng 30-60 phút trước khi ngủ. Hơi ấm từ nước sẽ giúp cơ bắp thả lỏng và tinh thần dễ chịu hơn.

2.3. Tránh chơi game, xem điện thoại

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi ngủ. Thay vì lướt mạng xã hội hay xem video, bạn có thể chọn những hoạt động thư giãn hơn như đọc sách giấy, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.

2.4. Phương pháp thở 4-7-8 – Mẹo ngủ nhanh hiệu quả

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một mẹo ngủ nhanh hiệu quả, giúp làm dịu hệ thần kinh, ổn định nhịp tim và giảm căng thẳng, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Sau đây là cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, đặt đầu lưỡi nhẹ nhàng sau răng cửa hàm trên.
2. Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
3. Giữ hơi thở trong 7 giây.
4. Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong 8 giây, có thể tạo âm thanh như gió thổi.
5. Lặp lại chu kỳ này 4 lần (hoặc nhiều hơn nếu cần).

2.5. Sử dụng phương pháp “giấc ngủ quân đội”

Đây là kỹ thuật do quân đội Hoa Kỳ phát triển để giúp binh lính có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngay cả trong điều kiện khẩn cấp hoặc căng thẳng. Sau đây là các bước thực hiện:

1. Bắt đầu bằng việc nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái nhất.
2. Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, từ trán, mắt, má, miệng đến hàm và lưỡi.
3. Tiếp tục thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể từ dưới lên trên: ngón chân, bàn chân, đùi, bụng, ngực, vai, cánh tay, cổ.
4. Khi cơ thể đã hoàn toàn thả lỏng, hãy tưởng tượng một hình ảnh yên bình như chiếc xuồng trôi trên mặt hồ lặng sóng.
5. Sau đó, bạn có thể lặp lại một câu khẳng định nhẹ nhàng như: “Tôi rất thư giãn” hoặc “Tôi đang chìm vào giấc ngủ”.

2.6. Tập thể dục nhẹ nhàng

Các hoạt động vận động giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, thư giãn tinh thần và làm giảm căng thẳng – những yếu tố hỗ trợ tích cực cho giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tốt nhất, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng (khoảng 4h – 8h) hoặc buổi chiều (16h – 19h). Tránh tập sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể bị kích thích, gây khó ngủ.

Hãy đảm bảo điều chỉnh cường độ và thời lượng luyện tập phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất mà không gây mệt mỏi quá mức. Đây là một trong những mẹo ngủ nhanh hiệu quả được nhiều người áp dụng.

2.7. Kiểm soát giấc ngủ ban ngày

Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy lờ đờ, mất cảm giác buồn ngủ vào buổi tối, làm gián đoạn đồng hồ sinh học. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể ngủ trưa trong khoảng từ 12h đến 13h30, nhưng chỉ nên kéo dài từ 20-30 phút. Giấc ngủ trưa ngắn này sẽ giúp tái tạo năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm..

2.8. Điều chỉnh đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học giúp kiểm soát chu kỳ ngủ – thức và nhiều hoạt động sinh lý khác. Để đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng, đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 6h đến 9h, để kích thích cơ thể tỉnh táo và điều chỉnh lại nhịp sinh học. Ngược lại, vào buổi tối, hãy hạn chế ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hoặc tivi.

2.9. Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ

Dù là ngày thường hay cuối tuần, bạn cũng nên duy trì khung giờ cố định để giấc ngủ không bị xáo trộn. Nếu bạn muốn tập thói quen đi ngủ sớm hơn, hãy bắt đầu bằng cách lên giường sớm 15-20 phút mỗi ngày. Sau một thời gian, cơ thể sẽ hình thành “phản xạ buồn ngủ” vào đúng giờ đó.

2.10. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Bạn nên hạn chế các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc sô cô la vào buổi chiều tối. Tránh ăn quá no, đồ cay hoặc dầu mỡ ngay trước khi ngủ vì chúng có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Thay vào đó, hãy bổ sung những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như chuối, sữa ấm,…

Bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc: “Làm sao để buồn ngủ ngay lập tức?” Hy vọng rằng với 10 mẹo ngủ nhanh đã chia sẻ, bạn sẽ tìm được giải pháp phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình mỗi ngày. Hãy kết hợp thói quen tốt với không gian ngủ lý tưởng để cơ thể được phục hồi hiệu quả sau mỗi đêm.

Xem thêm:

• Gợi ý 4 cách ngủ nhanh trong 2 phút hiệu quả
• Khó ngủ nên làm gì? 5 giải pháp hiệu quả giúp bạn ngủ ngon