Mất ngủ nên làm gì? 5+ giải pháp giúp bạn ngủ ngon mỗi ngày

Mất ngủ là tình trạng ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống, hiệu suất làm việc và cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Dù chỉ vài đêm liên tiếp khó ngủ cũng có thể khiến bạn mệt mỏi, cáu gắt, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung.

Vậy mất ngủ nên làm gì để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận diện nguyên nhân gây mất ngủ và gợi ý 5+ giải pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ

Trước khi tìm hiểu mất ngủ nên làm gì cần xác định các nguyên nhân gây mất ngủ. Một số yếu tố thường gặp bao gồm:

• Stress, lo âu kéo dài: Công việc, học tập, tài chính hay các mối quan hệ cá nhân đều có thể khiến bạn căng thẳng và khó thư giãn khi lên giường.
• Rối loạn đồng hồ sinh học: Ngủ quá muộn, làm việc ca đêm hoặc thay đổi múi giờ thường xuyên khiến cơ thể không thể thiết lập nhịp sinh học ổn định.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop, TV làm ức chế melatonin – hormone giúp bạn buồn ngủ.
• Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Caffeine, rượu, đồ ăn nhiều đường, cay nóng hay ăn quá khuya đều ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Môi trường ngủ không phù hợp: Phòng quá sáng, ồn ào, nhiệt độ nóng bức hoặc nệm – gối không phù hợp khiến bạn khó ngủ sâu.
• Một số bệnh lý: Trầm cảm, mãn kinh, rối loạn tuyến giáp, đau mãn tính, hoặc hội chứng chân không yên cũng có thể gây mất ngủ kéo dài.

2. Mất ngủ nên làm gì? – Các giải pháp hiệu quả, tự nhiên

Vậy mất ngủ nên làm gì? Giải quyết mất ngủ không nhất thiết phải dùng đến thuốc. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng các biện pháp tự nhiên giúp cơ thể lấy lại nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ từng ngày. Dưới đây là các giải pháp đã được chứng minh về hiệu quả và độ an toàn.

2.1. Thiết lập thói quen ngủ khoa học

Cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học. Khi bạn ngủ – thức đúng giờ, cơ thể sẽ tiết ra hormone melatonin đúng thời điểm, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

• Cố định giờ ngủ – giờ dậy: Ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần hoặc ngày nghỉ.
• Hạn chế ngủ ngày quá lâu: Ngủ trưa quá 30 phút có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Không “ngủ bù” vào cuối tuần: Thói quen này dễ khiến nhịp sinh học bị xáo trộn, gây mệt mỏi kéo dài.

2.2. Giảm sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV làm giảm tiết melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến người trẻ khó ngủ. Bạn nên gưng dùng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước giờ ngủ hoặc thay thế thời gian dùng màn hình bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách giấy, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ. Bên cạnh đó, bật chế độ “ánh sáng ban đêm” hoặc giảm độ sáng sau 20h nếu bắt buộc sử dụng điện thoại.

2.3. Thư giãn tinh thần trước khi ngủ

Căng thẳng tâm lý chính là “kẻ thù” lớn nhất của giấc ngủ. Khi đầu óc liên tục suy nghĩ, lo âu trước giờ ngủ, não bộ khó có thể chuyển sang trạng thái thư giãn. Để cải thiện, bạn nên tập luyện thói quen “tắt công tắc” dần dần bằng những phương pháp đơn giản: hít thở sâu theo chu kỳ hít – giữ – thở để làm dịu hệ thần kinh, kết hợp thiền định hoặc yoga nhẹ nhàng khoảng 5–10 phút nhằm giảm hormone căng thẳng cortisol. Ngoài ra, nghe nhạc sóng alpha, tiếng mưa hay tiếng suối cũng giúp não bộ dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu hơn.

2.4. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Thức ăn và đồ uống có tác động trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, từ đó ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ. Để ngủ ngon, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine sau 16h chiều – bao gồm cà phê, trà đậm và socola. Tuyệt đối không nên dùng rượu để “kích thích buồn ngủ” vì dù có thể khiến bạn dễ ngủ ban đầu, rượu lại gây gián đoạn giấc ngủ và làm bạn dễ tỉnh giữa đêm.

Vào buổi tối, hãy ăn nhẹ, ít dầu mỡ, tránh các món cay hoặc giàu đạm. Một ly sữa ấm hoặc quả chuối chín là lựa chọn tốt, vì chúng giúp tăng tryptophan – tiền chất của serotonin và melatonin, hai hormone hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

2.5. Cải thiện môi trường ngủ

Không gian ngủ ảnh hưởng lớn đến khả năng đi vào giấc ngủ sâu. Một phòng ngủ lý tưởng nên hội tụ các yếu tố:

• Tối và yên tĩnh: Dùng rèm chắn sáng, tắt đèn, cách âm nếu có tiếng ồn bên ngoài.
• Mát mẻ và thông thoáng: Nhiệt độ phòng lý tưởng từ 24–26°C, có thể sử dụng quạt nhẹ hoặc máy lọc không khí.
• Chọn nệm và gối phù hợp: Nệm quá cứng hoặc quá mềm đều có thể gây đau lưng, mất ngủ. Gối nên chọn loại nâng đỡ cổ vừa phải, không cao quá. Bạn có thể tham khảo các loại nệm foam của Goodnight, vừa đảm bảo độ mềm mại, lại vừa nâng đỡ tốt, giúp người dùng ngủ ngon hơn.

Xem thêm:

• Top 8+ mẫu nệm mềm chất lượng được nhiều người yêu thích
• Review chi tiết nệm dành cho người đau lưng

2.6. Thử các liệu pháp tự nhiên

Nếu bạn muốn ngủ ngon mà không dùng thuốc, hãy thử các phương pháp hỗ trợ nhẹ nhàng như:

• Trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà tâm sen, trà bạc hà có tác dụng an thần nhẹ, giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.
• Tinh dầu thiên nhiên: Khuếch tán tinh dầu oải hương, cam ngọt, gỗ đàn hương… giúp làm dịu thần kinh và tạo không gian thư giãn.
• Có thể ngâm chân nước ấm với gừng hoặc muối thảo dược trước khi ngủ để tăng tuần hoàn máu và giảm stress.

2.7. Vận động hợp lý ban ngày

Vận động đều đặn giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ cơ thể sản sinh endorphin – hormone tạo cảm giác dễ chịu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ưu tiên các hình thức nhẹ nhàng như: đi bộ, đạp xe, yoga, bơi lội. Tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều muộn là thời điểm lý tưởng. Ngoài ra, tránh vận động cường độ cao sát giờ ngủ vì sẽ làm tăng nhịp tim, khó thư giãn.

3. Khi nào cần đi khám?

Bạn đã biết mất ngủ nên làm gì để cái thiện. Tuy nhiên, không phải lúc nào mất ngủ cũng có thể cải thiện bằng những biện pháp tự nhiên. Trong nhiều trường hợp, đây có thể là dấu hiệu tiềm ẩn của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Bạn nên gặp bác sĩ nếu gặp các dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài hơn 2–3 tuần, kể cả khi đã thử thay đổi thói quen sinh hoạt.
• Ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần trong đêm, cảm giác không hồi phục năng lượng sau khi ngủ.
• Mệt mỏi mãn tính, buồn ngủ ban ngày, giảm trí nhớ, dễ cáu gắt, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và sinh hoạt.
• Kèm theo dấu hiệu trầm cảm, lo âu, rối loạn cảm xúc, tăng cân/giảm cân bất thường.

Khi đó, bác sĩ có thể chỉ định bạn thực hiện đánh giá giấc ngủ, xét nghiệm hormone, hoặc trị liệu tâm lý nếu cần. Đừng chần chừ vì giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi thọ, trí tuệ và sức khỏe tổng thể.

Qua bài viết này của Goodnight hy vọng bạn đã nắm được mất ngủ nên làm gì. Mất ngủ là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng các phương pháp phù hợp. Những thói quen nhỏ như tắt điện thoại trước khi ngủ, tập thở sâu, hoặc thay nệm phù hợp có thể tạo nên sự khác biệt lớn cho giấc ngủ của bạn.

Mất ngủ nên làm gì? Hãy bắt đầu từ hôm nay, từng bước thiết lập lại nhịp sinh học, làm dịu tinh thần và chăm sóc giấc ngủ của mình. Một giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm chính là liều thuốc tự nhiên quý giá nhất cho sức khỏe và cuộc sống.

Xem thêm:

• Khó ngủ nên làm gì? 5 giải pháp hiệu quả giúp bạn ngủ ngon
• Làm sao để buồn ngủ ngay lập tức? 10 mẹo ngủ nhanh bạn nên thử