Đau vai gáy do ngủ sai tư thế: 3 tư thế nên tránh

Nhiều người thường chủ quan khi đi ngủ mà không để ý đến tư thế nằm, dẫn đến tình trạng đau vai gáy do ngủ sai tư thế. Nếu kéo dài, tình trạng này còn làm giảm hiệu quả làm việc và sinh hoạt hằng ngày. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 3 tư thế ngủ bạn nên tránh để hạn chế đau vai gáy cùng những cách cải thiện giúp cơ thể được nghỉ ngơi trọn vẹn hơn.

1. Những tư thế ngủ gây ra tình trạng đau vai gáy

Đau vai gáy do ngủ sai tư thế không phải là hiện tượng hiếm gặp. Dưới đây là 3 tư thế nằm ngủ phổ biến cần phải hạn chế để không ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài.

1.1. Tư thế nằm sấp

Nằm sấp là một trong những kiểu ngủ dễ dẫn đến đau vai gáy do nằm sai tư thế. Khi nằm sấp, cổ thường phải xoay sang một bên hoặc bị nâng cao hơn bình thường, khiến các cơ ở vùng cổ và vai bị căng cứng. Cảm giác khó chịu thường xuất hiện ngay sau khi thức dậy với biểu hiện như tê mỏi, đau cứng cổ khi xoay chuyển đầu.

Không chỉ vậy, duy trì tư thế nằm sấp trong thời gian dài còn tạo áp lực lớn lên cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới. Điều này có thể gây ra sự mất cân bằng trong cấu trúc xương khớp, lâu dần dẫn đến đau nhức kéo dài. 

1.2. Tư thế ngủ vắt tay lên trán

Nhiều người có thói quen đặt tay lên trán khi ngủ mà không biết rằng tư thế này tiềm ẩn nhiều rủi ro. Khi cánh tay chịu sức ép trong thời gian dài sẽ dễ bị căng cứng, áp lực từ cánh tay đè lên trán, làm cản trở tuần hoàn máu, gây nên tình trạng nhức đầu, tê tay, thậm chí ảnh hưởng đến não bộ.

Không dừng lại ở sự mệt mỏi tức thời sau khi thức dậy, tư thế vắt tay lên trán còn có thể gây hại về lâu dài. Việc tuần hoàn máu bị cản trở thường xuyên dễ dẫn đến tình trạng mắt chịu áp lực lớn, tăng nguy cơ lão hóa sớm và khiến da vùng trán nhanh chóng xuất hiện nếp nhăn.

1.2. Tư thế ngủ bào thai

Tư thế bào thai được nhiều người lựa chọn bởi cảm giác an toàn và dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, khi nằm nghiêng và co gối sát ngực, cột sống thường bị cong quá mức, tạo ra áp lực không nhỏ lên vùng lưng và cổ.

Thói quen này có thể khiến các cơ cổ bị kéo giãn quá mức, gây đau và lan sang vùng vai, cánh tay. Về lâu dài, đây chính là một trong những tư thế dẫn đến đau vai gáy.

Ngoài ra, việc cong lưng trong tư thế bào thai cũng khiến phần thắt lưng chịu nhiều sức ép, làm tăng nguy cơ nhức mỏi kéo dài. Những ai thường xuyên ngủ theo cách này dễ bị mất cân bằng tư thế cột sống, khiến tình trạng đau nhức ngày càng nặng hơn. 

2. Cách cải thiện tình trạng đau vai gáy do ngủ sai tư thế

Để giảm cảm giác mệt mỏi và tránh tình trạng đau nhức khi thức dậy, việc điều chỉnh thói quen ngủ là rất quan trọng. Dưới đây là 7 giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thiết thực mà bạn có thể áp dụng hằng ngày.

2.1. Lựa chọn gối nệm nâng đỡ tốt

Một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau vai gáy do ngủ sai tư thế chính là gối và nệm không phù hợp. Khi gối quá cao hoặc quá thấp, cột sống cổ bị lệch, từ đó tạo áp lực lên vùng vai gáy. Tương tự, nệm quá mềm hay quá cứng cũng khiến cơ thể không được nâng đỡ đúng cách.

Để khắc phục, bạn nên chọn gối có độ cao vừa phải, chất liệu đàn hồi ôm sát theo đường cong tự nhiên của cổ. Các dòng gối memory foam hoặc cao su thiên nhiên hiện đang được nhiều người tin dùng nhờ khả năng giữ thẳng trục cổ – vai – lưng trong khi ngủ.

Ngoài ra, một chiếc nệm chất lượng như các dòng nệm foam Goodnight, nệm foam Comfy Lux hay nệm cao su thiên nhiên Gummi sẽ giúp phân tán áp lực tốt, mang đến giấc ngủ thoải mái và hạn chế tối đa tình trạng cứng mỏi sau khi thức dậy.

2.2. Thay đổi tư thế ngủ phù hợp

Ngoài việc lựa chọn gối, nệm, tư thế nằm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh đau vai gáy do ngủ sai tư thế. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sang một bên với gối hỗ trợ dưới cổ và đầu gối là tư thế được nhiều chuyên gia khuyến khích.

Nằm ngửa giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, hạn chế cong vẹo cột sống. Trong khi đó, nằm nghiêng lại có tác dụng giảm áp lực lên lưng và hỗ trợ hô hấp tốt hơn, đặc biệt với những người bị ngáy hoặc trào ngược dạ dày. Bạn cũng có thể đặt thêm một chiếc gối nhỏ kẹp giữa hai chân để giữ khung xương hông ở vị trí cân bằng, giúp vai gáy được thư giãn.

2.3. Chườm nóng, chườm lạnh

Áp dụng liệu pháp chườm nóng hoặc chườm lạnh cũng là cách hỗ trợ hiệu quả khi gặp đau vai gáy do nằm sai tư thế. Chườm lạnh thường được dùng trong 2 – 3 ngày đầu để làm dịu cơn đau. Sau đó, bạn có thể chuyển sang chườm nóng để thư giãn cơ và tăng tuần hoàn máu.

Bạn chỉ cần sử dụng túi chườm chuyên dụng hoặc khăn sạch thấm nước, tránh đặt trực tiếp đá hoặc nhiệt độ quá cao lên da để không gây bỏng lạnh hay bỏng nhiệt. Thời gian chườm nên duy trì khoảng 15 – 20 phút mỗi lần, kết hợp với nghỉ ngơi để cơ thể có điều kiện phục hồi.

2.4. Massage cổ trước khi ngủ

Massage nhẹ nhàng vùng cổ và vai gáy trước khi đi ngủ là một trong những cách hỗ trợ hiệu quả để giảm căng cứng cơ. Khi các cơ được làm ấm và thư giãn, tuần hoàn máu sẽ lưu thông tốt hơn, nhờ đó hạn chế nguy cơ bị đau vai gáy do ngủ sai tư thế. 

Thói quen này không chỉ giúp giảm mỏi cơ tức thì mà còn tạo cảm giác dễ chịu, đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. Một số người còn lựa chọn sử dụng máy massage cầm tay để thao tác đều và sâu hơn. Tuy nhiên, chỉ nên duy trì massage trong thời gian ngắn, tránh ấn quá mạnh vì có thể gây tổn thương vùng cơ và dây thần kinh quanh cổ.

2.5. Thực hiện các bài tập nhẹ

Vận động cơ thể bằng những bài tập nhẹ nhàng là cách hữu hiệu để giảm cứng khớp và hạn chế tình trạng đau vai gáy. Các động tác như xoay cổ, nghiêng vai hoặc vươn người đều giúp cơ được kéo giãn và linh hoạt hơn. Chỉ cần dành 5 – 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi.

Thói quen tập luyện nhẹ không chỉ hỗ trợ cải thiện cơ bắp mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn. Khi cơ thể được vận động đúng cách, các nhóm cơ vùng cổ và vai sẽ khỏe mạnh, giảm khả năng co cứng khi nằm ngủ sai tư thế. 

2.6. Duy trì tư thế đúng

Không chỉ khi ngủ, tư thế trong sinh hoạt hằng ngày cũng ảnh hưởng lớn đến vai gáy. Khi ngồi, bạn nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt để tránh cúi gập cổ quá lâu. Khi đi lại, hãy giữ dáng thẳng, không cong lưng hoặc nghiêng về một bên để giảm áp lực cho cột sống.

Nếu thường xuyên ngồi lâu, bạn nên xen kẽ với việc đứng dậy vận động nhẹ hoặc xoay cổ, xoay vai để cơ được giãn ra. Việc duy trì tư thế đúng không chỉ giúp hạn chế đau vai gáy do ngủ sai tư thế mà còn là thói quen lâu dài để cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và tránh nhiều vấn đề liên quan đến cột sống.

2.7. Loại bỏ các thói quen xấu trước khi ngủ

Ngoài tư thế, các thói quen trước khi đi ngủ cũng góp phần gây ra đau vai gáy. Ví dụ, việc nằm dùng điện thoại trong thời gian dài có thể khiến cổ bị gập, tạo áp lực lớn lên các cơ. Tương tự, ngủ trong trạng thái căng thẳng hoặc uống nhiều cà phê buổi tối cũng dễ dẫn đến giấc ngủ chập chờn và cơ thể mỏi mệt.

Để cải thiện, bạn nên tạo thói quen sinh hoạt khoa học hơn, chẳng hạn như tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ, dành thời gian đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Ngoài ra, giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát cũng là cách giúp giấc ngủ sâu hơn, từ đó khả năng gặp phải các cơn đau mỏi vai gáy sẽ giảm đi rõ rệt.

3. Mua gối nệm Goodnight nâng đỡ tốt cơ thể

Giấc ngủ chất lượng luôn gắn liền với việc lựa chọn gối nệm phù hợp. Đối với những ai thường xuyên gặp tình trạng đau vai gáy do ngủ sai tư thế, một chiếc nệm có khả năng nâng đỡ tốt sẽ là giải pháp cần thiết để giảm áp lực lên vùng cổ, vai và lưng.

Tại Goodnight, bạn dễ dàng tìm thấy nhiều dòng gối chất lượng, phù hợp cho từng tư thế nằm, từ gối cao vừa phải cho người nằm ngửa, gối dày nâng đỡ vai khi nằm nghiêng, đến gối mỏng mềm dành riêng cho người hay nằm sấp. Một số mẫu gối tại Goodnight bạn có thể tham khảo sau đây:

• Gối foam công thái học Goodnight Nori 1.0
• Gối lông vũ định hình Goodnight Mochi
• Gối lông vũ nhân tạo Goodnight Mochi

Song song với gối, nệm Goodnight cũng được thiết kế để mang lại sự nâng đỡ tối ưu cho cơ thể. Dù là nệm foam, cao su thiên nhiên hay lò xo, mỗi sản phẩm đều giúp phân tán áp lực, giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên và giảm cảm giác ê ẩm buổi sáng. Một số mẫu nệm Goodnight bạn có thể tham khảo:

• Nệm foam đa tầng Goodnight Massage
• Nệm foam Goodnight Active Hybrid
• Nệm lò xo đa tầng SleepWave Hybrid

Nếu bạn muốn trải nghiệm sự thoải mái và hỗ trợ toàn diện cho cơ thể, đừng bỏ lỡ cơ hội lựa chọn gối và nệm Goodnight ngay hôm nay. Đây chính là bước nâng cấp nhỏ nhưng mang lại thay đổi lớn cho sức khỏe và giấc ngủ của bạn.

Việc nhận diện và tránh 3 tư thế gây đau vai gáy do ngủ sai tư thế sẽ giúp bạn bảo vệ hệ cơ xương khớp, đồng thời mang lại giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thói quen ngủ và đầu tư các sản phẩm chăm sóc giấc ngủ tốt để mỗi ngày thức dậy đều tràn đầy năng lượng.