Gợi ý 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút hiệu quả

Một giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn góp phần nâng cao hiệu suất làm việc và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng chìm vào giấc ngủ, nhất là khi căng thẳng hay lo nghĩ. Nếu bạn thường xuyên trằn trọc mỗi tối, bài viết gợi ý 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút đơn giản, dễ thực hiện và đã được nhiều người áp dụng thành công.

1. Bật mí 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút

Dưới đây là 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút, đã được nhiều người áp dụng thành công. Mỗi phương pháp đều có hướng dẫn cụ thể và dễ thực hiện, bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà để cải thiện giấc ngủ.

1.1. Phương pháp 10 giây

Phương pháp 10 giây còn được gọi là phương pháp quân sự, từng được phát triển trong Thế chiến II để giúp lính Hải quân Mỹ có thể ngủ ngay cả trong điều kiện căng thẳng nhất. Dù tổng thời gian thực hiện kéo dài khoảng 120 giây, nhưng 10 giây cuối cùng đóng vai trò then chốt giúp bạn thật sự chìm vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

1. Bước 2: Hạ thấp vai để giải tỏa áp lực, hai tay thả lỏng xuôi theo cơ thể
2. Bước 1: Bắt đầu bằng việc thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả vùng bên trong miệng
3. Bước 3: Hít thở sâu, thả lỏng ngực, sau đó tiếp tục thư giãn chân, đùi và bắp chân
4. Bước 4: Trong 10 giây cuối, giải phóng tâm trí bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình, ví dụ như bạn đang nằm trên bãi biển hoặc trôi bồng bềnh trên hồ
5. Bước 5: Nếu vẫn còn phân tâm, hãy lặp đi lặp lại trong đầu cụm từ “đừng nghĩ” trong vòng 10 giây.

1.2. Phương pháp thở 4-7-8

Được phát triển bởi một tiến sĩ người Mỹ, cách ngủ nhanh trong 2 phút bằng phương pháp thở 4-7-8 bắt nguồn từ các bài tập pranayama trong yoga, giúp tăng cường khả năng kiểm soát hơi thở và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là một trong 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút được nhiều người công nhận hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bước 1: Đặt đầu lưỡi chạm nhẹ vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng cửa trên
2. Bước 2: Nhắm mắt, khép môi, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và đếm thầm đến 4
3. Bước 3: Nín thở trong 7 giây giúp làm dịu hệ thần kinh
4. Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong vòng 8 giây, tạo âm thanh giống như đang huýt sáo
5. Bước 5: Lặp lại toàn bộ chu trình này 4 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.

1.3. Thư giãn cơ lũy tiến (PMR)

Phương pháp thư giãn cơ lũy tiến PMR giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn chỉ trong vài phút. Bằng cách lần lượt làm căng và thả lỏng các nhóm cơ, bạn sẽ cảm nhận rõ sự nhẹ nhõm lan tỏa khắp cơ thể. 

Các bước thực hiện:

1. Bước 1: Nhướn mày càng cao càng tốt trong 5 giây để tạo áp lực lên trán, sau đó thả lỏng và nghỉ 10 giây
2. Bước 2: Cười thật tươi để làm căng cơ má, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng hoàn toàn
3. Bước 3: Nheo mắt thật chặt, giữ trong 5 giây, sau đó từ từ mở ra và nghỉ 10 giây
4. Bước 4: Nghiêng đầu nhẹ về sau để nhìn lên trần, giữ 5 giây rồi thư giãn trở lại trên gối
5. Bước 5: Di chuyển dần xuống cơ thể: căng cơ tay, vai, ngực, bụng, đùi và bàn chân theo thứ tự, mỗi nhóm cơ đều thực hiện động tác căng 5 giây rồi thả lỏng 10 giây.

Trong quá trình áp dụng cách ngủ nhanh trong 2 phút này, bạn có thể nhắm mắt và tưởng tượng cảm giác nặng nề, thư thái lan dần từ đầu xuống chân. Dù bạn chưa kịp hoàn thành hết bài tập, cơ thể có thể đã chìm vào giấc ngủ từ lúc nào không hay.

1.4. Phương pháp thở sâu

Thở sâu là bước khởi đầu lý tưởng trước khi áp dụng các phương pháp thư giãn cơ hoặc kỹ thuật ngủ nhanh khác. Bằng việc điều hòa nhịp thở, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh nhịp tim, giảm căng thẳng và chuẩn bị sẵn sàng để đi vào giấc ngủ. Phương pháp này cũng được xem là nền tảng hỗ trợ trong 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút.

Cách thực hiện:

1. Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt lại
2. Bước 2: Đặt tay lên bụng để cảm nhận hơi thở rõ ràng hơn
3. Bước 3: Hít vào chậm rãi bằng mũi trong 4 giây, bụng hơi căng lên
4. Bước 4: Giữ hơi thở lại trong khoảng 2 – 3 giây nếu thấy thoải mái
5. Bước 5: Thở ra thật chậm bằng miệng trong 6 – 8 giây, cảm nhận áp lực giảm dần
6. Bước 6: Thực hiện 5 – 10 chu kỳ liên tục, đồng thời thả lỏng từng nhóm cơ và hình dung những hình ảnh thư giãn như biển cả, đồng cỏ hoặc một nơi yên bình.

1.5. Phương pháp “Cảm giác ngủ”

Phương pháp “Cảm giác ngủ” hoạt động dựa trên nguyên tắc đánh lừa bộ não bằng cách tưởng tượng bản thân đang chìm vào giấc ngủ. Cách ngủ nhanh trong 2 phút này giúp tạo ra cảm giác thư giãn và an toàn, từ đó khiến bạn dễ dàng thiếp đi nhanh chóng mà không cần quá nhiều nỗ lực.

Cách thực hiện:

1. Bước 1: Tưởng tượng bạn đang ở trong một không gian lý tưởng để nghỉ ngơi như một bãi biển vắng, bãi cỏ xanh mát hay đang bay trên mây.
2. Bước 2: Chuyển sự chú ý vào cảm giác thư giãn toàn thân. Hãy thả lỏng từng bộ phận, bắt đầu từ đầu, mặt, cổ, vai rồi từ từ xuống đến bàn chân.
3. Bước 3: Giữ hình ảnh và cảm giác đó trong tâm trí càng lâu càng tốt, đồng thời tránh để các suy nghĩ khác xen vào. Bạn sẽ thấy mình chìm vào giấc ngủ tự nhiên lúc nào không hay.

1.6. Tự dặn mình tỉnh táo

Tưởng chừng nghịch lý nhưng kỹ thuật “tự dặn mình tỉnh táo” lại là một trong 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút được giới khoa học ghi nhận là có hiệu quả, nhất là với những người thường xuyên bị mất ngủ hoặc lo lắng vì không thể ngủ.

Cách ngủ nhanh trong 2 phút này còn được gọi là “ý định nghịch lý” (paradoxical intention), giúp bạn vượt qua nỗi sợ không ngủ được bằng cách ngừng cố gắng ngủ. Thay vì tạo áp lực phải ngủ nhanh, bạn sẽ thư giãn hơn khi không đặt kỳ vọng vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

1. Bước 1: Khi nằm trên giường, hãy tự nhủ trong đầu rằng: “Mình sẽ thức.” Tạo một trạng thái sẵn sàng tỉnh táo thay vì ép buộc bản thân phải ngủ.
2. Bước 2: Tránh kiểm tra đồng hồ hoặc mong đợi thời gian trôi qua. Mục tiêu là giữ cơ thể và tâm trí trong trạng thái thoải mái mà không có mục đích ép buộc nào.
3. Bước 3: Dần dần, khi sự lo lắng giảm xuống, não bộ sẽ mất cảnh giác và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên hơn.

2. 3 lưu ý để áp dụng các cách ngủ nhanh hiệu quả

Dù bạn đã từng thử qua 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút hay bất kỳ phương pháp thư giãn nào, để đạt hiệu quả tốt nhất vẫn cần lưu ý đến môi trường, thói quen trước khi ngủ và lối sống hàng ngày.

2.1. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một trong những yếu tố nền tảng giúp các cách ngủ nhanh trong 2 phút trở nên hiệu quả hơn chính là không gian ngủ. Bạn không cần đầu tư quá nhiều, nhưng nhất định nên giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ mát mẻ để cơ thể dễ dàng thư giãn và điều hòa nhịp sinh học.

Ngoài ánh sáng và nhiệt độ, nệm cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Hãy ưu tiên chọn nệm có độ đàn hồi vừa phải, nâng đỡ tốt cơ thể, đặc biệt là cột sống và vùng hông. Chất liệu như foam hoặc cao su thiên nhiên được nhiều người đánh giá cao nhờ khả năng thích ứng với đường cong cơ thể.

Không gian phòng ngủ nên càng tối giản càng tốt. Có thể cân nhắc thêm tinh dầu nhẹ dịu như oải hương hoặc cam ngọt để tăng cảm giác thư giãn. Khi bạn thực sự cảm thấy dễ chịu trong môi trường ngủ của mình, việc áp dụng những cách ngủ nhanh sẽ dễ thành công hơn.

Xem thêm: Top 5 loại nệm nên nằm để có sức khoẻ và giấc ngủ tốt nhất

2.2. Loại bỏ thói quen xấu trước khi ngủ

Một trong những thói quen xấu cần loại bỏ trước khi áp dụng cách ngủ nhanh trong 2 phút là dùng điện thoại quá nhiều vào buổi tối. Ánh sáng xanh từ màn hình sẽ làm rối loạn melatonin – hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, khiến não bộ hiểu rằng còn “ban ngày” và chưa đến giờ nghỉ ngơi.

Ăn quá no hoặc uống nhiều nước ngay trước giờ ngủ cũng là nguyên nhân khiến bạn trằn trọc. Cơ thể phải hoạt động để tiêu hóa hoặc bài tiết, khiến bạn khó vào giấc hoặc dễ tỉnh giữa chừng. Tốt nhất, nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng và hạn chế đồ uống có caffeine hoặc đường sau 6 giờ tối.

2.3. Sinh hoạt và tập luyện lành mạnh

Cuối cùng, bạn cần duy trì một lối sống lành mạnh, không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần về lâu dài. Một lịch sinh hoạt đều đặn, đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học ổn định, giảm hẳn tình trạng mất ngủ hoặc thức khuya.

Tập luyện thể thao vừa phải trong ngày vào buổi sáng hoặc chiều có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa, từ đó dễ cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối. Những bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, đạp xe hoặc giãn cơ sẽ hỗ trợ lưu thông máu, giảm căng thẳng và tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ, giúp áp dụng các cách ngủ nhanh trong 2 phút hiệu quả hơn.

Ngủ nhanh không còn là điều xa vời nếu bạn áp dụng đúng cách và duy trì đều đặn mỗi ngày. Với 6 cách ngủ nhanh trong 2 phút được gợi ý ở trên, hy vọng bạn sẽ sớm tìm lại sự dễ chịu và sâu lắng trong từng giấc ngủ. Đừng quên đầu tư một bộ chăn ga gối đệm chất lượng để nâng niu giấc ngủ của mình mỗi đêm!

Xem thêm: Khó ngủ nên làm gì? 5 giải pháp hiệu quả giúp bạn ngủ ngon