Gợi ý 4 tư thế ngủ không ngáy giúp bạn ngủ sâu đến sáng

Ngủ ngáy là tình trạng khá phổ biến, không chỉ gây khó chịu cho người nằm cạnh mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của chính bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngáy ngủ thường xuất phát từ sự cản trở đường thở, thói quen nằm sai tư thế hoặc một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Trong bài viết dưới đây, Goodnight sẽ giới thiệu cho bạn 4 tư thế ngủ không ngáy đơn giản, dễ thực hiện giúp bạn ngủ sâu và thoải mái hơn mỗi đêm.

1. Nguyên nhân gây ngủ ngáy và ảnh hưởng đến cơ thể

Ngáy ngủ xảy ra khi luồng không khí đi qua đường hô hấp bị cản trở, khiến các mô mềm ở họng, lưỡi và vòm miệng rung lên và phát ra âm thanh. Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng này, từ những yếu tố sinh lý tạm thời cho đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. 

• Tắc nghẽn đường hô hấp mũi: viêm xoang, viêm mũi dị ứng, lệch vách ngăn, polyp mũi.
• Suy giảm trương lực cơ họng và lưỡi: do tuổi tác, ngủ quá sâu, dùng rượu bia hoặc thuốc an thần.
• Thừa cân: mô mỡ tích tụ nhiều ở hầu họng, làm hẹp khoảng thở.
• Cấu trúc giải phẫu: lưỡi gà dài, vòm miệng mềm, cổ họng hẹp.
• Trẻ em: viêm amidan hoặc VA phì đại khiến amidan và vòm họng to bất thường.

Ngáy ngủ không chỉ là tiếng ồn làm phiền người khác, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của chính người ngáy. Ngủ ngáy khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn, cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến mệt mỏi, giảm trí nhớ và khó tập trung vào ban ngày. Về lâu dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp và rối loạn hô hấp.

2. 4 tư thế ngủ không ngáy đơn giản giúp bạn ngủ sâu đến sáng

Một trong những cách đơn giản mà hiệu quả nhất để giảm tình trạng ngủ ngáy chính là thay đổi tư thế ngủ không ngáy. Phần lớn người ngáy thường có thói quen nằm ngửa, khiến lưỡi trượt xuống sau, che lấp một phần đường thở và tạo ra âm thanh rung khi hít thở. Dưới đây là 4 tư thế ngủ không ngáy đơn giản giúp bạn ngủ sâu đến sáng.

2.1. Nằm nghiêng

Tư thế nằm nghiêng là tư thế ngủ không ngáy phổ biến và hiệu quả. Ở tư thế này, luồng khí trong cổ họng được lưu thông dễ dàng hơn, giảm nguy cơ tắc nghẽn và hạn chế tiếng ngáy. Chỉ cần một thay đổi nhỏ trong thói quen ngủ, bạn đã có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ cho chính mình và cả người bên cạnh.

2.2. Nằm nghiêng kết hợp đầu hơi cúi

Nằm nghiêng với tư thế đầu hơi cúi về phía trước cũng là một cách hỗ trợ giảm ngáy khá hiệu quả. Ở tư thế này, đường thở được mở rộng hơn, hạn chế tình trạng lưỡi và các mô mềm rơi xuống chèn ép cổ họng, nhờ đó luồng khí lưu thông dễ dàng và giảm nguy cơ phát ra tiếng ngáy. Để giữ được tư thế ngủ không ngáy này trong suốt giấc ngủ mà vẫn thoải mái, bạn nên chọn một chiếc gối có độ cao vừa phải để nâng đỡ, giúp đầu luôn ở vị trí hơi cúi tự nhiên.

2.3. Ngủ trong tư thế đầu cao

Thêm một cách đơn giản để hạn chế tình trạng ngáy là kê gối cao hơn khi ngủ. Bạn có thể chọn gối cao hơn so với bình thường hoặc dùng giường có chức năng điều chỉnh nâng phần đầu. Tuy nhiên, cần tránh kê gối quá cao vì dễ dẫn đến đau mỏi cổ và gây áp lực lên các khớp vùng cổ.

2.4. Giảm thói quen nằm sấp

Dù nằm sấp đôi khi có thể hạn chế tình trạng ngáy, nhưng đây lại không phải tư thế ngủ được khuyến khích. Việc úp người xuống giường tạo áp lực lớn lên vùng cổ, buộc bạn phải xoay đầu sang một bên để thở, lâu dần dễ gây đau nhức cổ và ảnh hưởng đến cột sống. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên nằm sấp nhưng muốn cải thiện chứng ngáy, hãy tập thay đổi sang các tư thế lành mạnh hơn như nằm nghiêng hoặc kê cao đầu để có giấc ngủ dễ chịu và an toàn hơn.

Xem thêm: Ngủ đúng tư thế là gì? Lợi ích & Hướng dẫn cách ngủ khoa học

3. Mẹo giúp duy trì tư thế ngủ không ngáy hiệu quả 

Việc thay đổi tư thế ngủ mang lại nhiều lợi ích trong việc hạn chế ngáy, nhưng để duy trì được thói quen này lâu dài lại không hề dễ dàng. Một vài mẹo sau sẽ giúp bạn giữ vững tư thế ngủ không ngáy mỗi đêm:

• Dùng gối ôm hoặc gối chống lật để cố định tư thế nghiêng: Những chiếc gối này sẽ giúp cơ thể giữ nguyên tư thế nằm nghiêng suốt giấc ngủ, hạn chế xoay trở về tư thế ngửa.
• May vật cản phía sau áo ngủ để tránh nằm ngửa (mẹo dân gian): Một số người áp dụng cách khâu quả bóng nhỏ hoặc vật cứng vào sau lưng áo ngủ. Khi vô tình trở mình nằm ngửa, cảm giác khó chịu sẽ khiến bạn tự động xoay về tư thế khác.
• Đảm bảo tư thế chuẩn trước khi ngủ: Hãy chỉnh gối và cơ thể ở tư thế nghiêng hoặc đầu cao vừa phải ngay từ đầu để tạo thói quen cho cơ thể.
• Ứng dụng công nghệ theo dõi giấc ngủ: Các thiết bị thông minh có thể phân tích giấc ngủ, phát hiện khi bạn trở mình sang tư thế ngửa và đưa ra cảnh báo, nhờ đó bạn dễ dàng điều chỉnh kịp thời.
• Chọn nệm và giường hỗ trợ tư thế nghiêng: Nệm có độ đàn hồi phù hợp sẽ giúp cơ thể được nâng đỡ thoải mái, không bị mỏi khi duy trì tư thế nghiêng lâu. Bạn có thể cân nhắc lựa chọn các sản phẩm nệm từ thương hiệu Goodnight. Với thiết kế khoa học, chất liệu thân thiện với sức khỏe và khả năng nâng đỡ cột sống tối ưu, các sản phẩm của Goodnight không chỉ mang lại sự thoải mái trong từng giấc ngủ mà còn góp phần bảo vệ hệ cơ, xương lâu dài. 

4. Một số lưu ý khác để giảm ngủ ngáy

Để việc điều chỉnh tư thế ngủ không ngáy phát huy hiệu quả tối đa, bạn cũng nên chú ý đến những thói quen sinh hoạt hàng ngày:

• Kiểm soát cân nặng: Thừa cân làm tăng áp lực lên đường hô hấp, vì vậy giảm cân sẽ giúp đường thở thông thoáng hơn và hạn chế tiếng ngáy.
• Hạn chế rượu bia: Rượu khiến cơ cổ họng bị giãn quá mức, dễ gây ra tình trạng ngáy to.
• Ngừng hút thuốc: Thuốc lá gây kích ứng niêm mạc và làm viêm đường hô hấp, từ đó khiến ngáy trở nên nghiêm trọng hơn.
• Duy trì vận động: Thói quen tập luyện đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường cơ hô hấp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Ăn uống hợp lý trước khi ngủ: Tránh ăn quá no vào buổi tối để không tạo áp lực lên dạ dày và đường thở.
• Ngủ đủ giấc: Cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và giảm nguy cơ ngáy.

Trên đây là 4 tư thế ngủ không ngáy mà Goodnight gợi ý cho bạn. Dù ngáy ngủ thường bị xem nhẹ, nhưng thực tế nó có thể gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe, tinh thần và cả chất lượng cuộc sống. Việc lựa chọn một tư thế ngủ đúng cách không chỉ giúp bạn hít thở dễ dàng hơn, hạn chế gián đoạn giấc ngủ mà còn mang lại sự thoải mái cho những người thân bên cạnh. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay điều chỉnh tư thế nằm, kết hợp với lối sống lành mạnh để tận hưởng một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng mỗi đêm.