Ngủ muộn có tác hại gì? 3 biện pháp cải thiện thói quen ngủ muộn

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc tái tạo năng lượng và phục hồi cơ thể sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, rất nhiều người thường xuyên đi ngủ sau 12h đêm vì bận rộn công việc, học hành hoặc do thói quen sinh hoạt thiếu khoa học. Vậy ngủ muộn có tác hại gì? Và làm sao để cải thiện thói quen này một cách hiệu quả? Cùng Goodnight tìm hiểu ngay dưới đây.

1. Vì sao ngủ muộn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Trước khi tìm hiểu ngủ muộn có tác hại gì, cùng tìm hiểu tại sao ngủ muộn lại có tác động xấu đến sức khoẻ mỗi người.

Cơ thể con người vận hành theo một cơ chế tự nhiên gọi là đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) – vốn điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ và các hoạt động bên trong cơ thể. Theo nhịp này, khoảng thời gian lý tưởng để nghỉ ngơi là từ 22h đến 6h sáng hôm sau.

Khi bạn ngủ muộn, đặc biệt là sau 23h, nhịp sinh học bị đảo lộn, dẫn đến rối loạn trong việc sản xuất hormone, hoạt động phục hồi của cơ thể, cũng như làm suy giảm chức năng của nhiều cơ quan nội tạng như gan, tim, não… Đây là nguyên nhân chính gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

2. Ngủ muộn có tác hại gì?

Ngay sau đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngủ muộn có tác hại gì. Ngủ muộn không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau mà còn kéo theo nhiều hệ lụy lâu dài cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là những tác hại tiêu biểu nếu bạn duy trì thói quen ngủ sau 23h mỗi đêm:

2.1. Gây rối loạn nội tiết và hệ miễn dịch

Ngủ muộn làm giảm sản sinh melatonin – loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ và tăng cường miễn dịch. Khi cơ thể thiếu melatonin, bạn dễ gặp phải tình trạng ngủ chập chờn, dễ thức giấc giữa đêm. Đồng thời, việc ngủ trễ cũng khiến nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, làm bạn thường xuyên mệt mỏi, dễ cáu gắt, nổi mụn và tăng cân mất kiểm soát.

2.2. Tác động tiêu cực đến tinh thần & trí tuệ

Thức khuya khiến bạn cảm thấy uể oải, đầu óc trì trệ vào sáng hôm sau. Ngủ không đủ sâu và đúng giờ cũng làm suy giảm khả năng tập trung, phản xạ và trí nhớ ngắn hạn. Về lâu dài, điều này có thể làm giảm hiệu suất học tập, làm việc và tăng nguy cơ rối loạn tâm lý như lo âu hoặc trầm cảm.

2.3. Ảnh hưởng đến tim mạch và hệ tiêu hóa

Ngủ sau 23h khiến nhịp sinh học của cơ thể bị xáo trộn, dẫn đến mất cân bằng các chức năng nội tạng. Thói quen ăn đêm và nghỉ ngơi không đúng giờ có thể gây ra đau dạ dày, khó tiêu, trào ngược. Đồng thời, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp cũng tăng cao nếu thiếu ngủ kéo dài.

2.4. Gây lão hóa nhanh và ảnh hưởng đến làn da

Cơ thể cần giấc ngủ sâu ban đêm để phục hồi và tái tạo làn da. Nếu bạn thường xuyên ngủ muộn, da sẽ trở nên sạm màu, dễ nổi mụn và xuất hiện nếp nhăn sớm. Quá trình sản sinh collagen bị gián đoạn khiến da mất độ đàn hồi, nhìn thiếu sức sống và già nua hơn tuổi thật.

2.5. Gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa

Ngủ muộn dễ khiến bạn cảm thấy đói và có xu hướng ăn vặt vào ban đêm – thói quen này góp phần tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, thiếu ngủ làm giảm khả năng điều hòa insulin và leptin – hai hormone quan trọng trong quá trình chuyển hóa và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hệ quả là cơ thể rối loạn trao đổi chất, dễ dẫn đến béo phì và các vấn đề chuyển hóa khác.

Xem thêm: Ngủ sớm có tác dụng gì? 6 lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe

3. Những ai dễ bị ảnh hưởng bởi thói quen ngủ muộn nhất?

Thói quen ngủ muộn không chỉ là vấn đề thời gian nghỉ ngơi, mà còn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến một số nhóm đối tượng dễ tổn thương về cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là các nhóm người đặc biệt dễ chịu tác động tiêu cực từ việc thường xuyên thức khuya:

• Người làm việc ca đêm, nhân viên văn phòng thường xuyên OT: Những người làm việc ca đêm, tăng ca kéo dài thường có đồng hồ sinh học bị đảo lộn nghiêm trọng. Việc phải duy trì sự tỉnh táo vào ban đêm khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đúng nhịp, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch và dễ mắc các bệnh lý mạn tính như cao huyết áp, tim mạch.
• Học sinh – sinh viên thường xuyên học khuya, dùng điện thoại trước ngủ: Áp lực học tập và thói quen sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ khiến nhiều bạn trẻ thức rất khuya. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ức chế melatonin, gây khó ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hệ quả là khả năng tập trung, ghi nhớ suy giảm, hiệu quả học tập thấp và tâm lý dễ rơi vào trạng thái căng thẳng.
• Phụ nữ – đặc biệt là người sau sinh hoặc tiền mãn kinh: Phụ nữ có hệ hormone nhạy cảm, rất dễ bị tác động khi thói quen ngủ thay đổi. Việc thức khuya kéo dài có thể gây rối loạn nội tiết, dẫn đến tăng cân, da xấu, kinh nguyệt không đều, dễ nổi mụn hoặc rối loạn cảm xúc. Phụ nữ sau sinh hoặc trong giai đoạn tiền mãn kinh còn gặp khó khăn trong việc lấy lại giấc ngủ sâu, khiến tình trạng mệt mỏi càng trầm trọng.
• Người có sẵn bệnh lý nền (tim mạch, thần kinh, tiêu hóa…): Với những người đang mắc bệnh, giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong phục hồi và duy trì sức khỏe. Ngủ muộn làm suy giảm khả năng tái tạo tế bào, rối loạn huyết áp, tim mạch và làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh lý nền. Đặc biệt, những người mắc bệnh tiêu hóa như trào ngược dạ dày hoặc đau bao tử thường thấy tình trạng nặng hơn sau mỗi đêm thức khuya.

4. Làm sao để cải thiện thói quen ngủ muộn?

Bạn đã biết ngủ muộn có tác hại gì, vậy làm sao để cải thiện thói quen này? Việc thay đổi thói quen ngủ muộn không thể diễn ra trong một sớm một chiều, nhưng hoàn toàn khả thi nếu bạn áp dụng các biện pháp đúng cách và kiên trì. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả giúp bạn thiết lập lại nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

4.1. Thiết lập lại đồng hồ sinh học

Cơ thể con người có cơ chế hoạt động theo “đồng hồ sinh học” – nhịp sinh học tự nhiên gắn liền với ánh sáng, bóng tối và thói quen hằng ngày. Để điều chỉnh đồng hồ sinh học trở lại bình thường, bạn cần:

• Đi ngủ đúng giờ, dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Ưu tiên giờ đi ngủ trước 23h để đồng bộ với chu kỳ nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể.
• Không trì hoãn giấc ngủ dù bạn chưa cảm thấy buồn ngủ. Có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ để kích thích não bộ chuyển sang trạng thái thư giãn.
• Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình sẽ ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone giúp bạn dễ ngủ.

4.2. Tạo điều kiện ngủ lý tưởng

Không gian ngủ ảnh hưởng rất lớn đến việc bạn có dễ ngủ và ngủ sâu hay không. Hãy đảm bảo:

• Phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ ổn định (khoảng 25–27°C). Có thể dùng rèm chắn sáng, bịt tai, máy tạo tiếng trắng nếu cần.
• Chọn nệm ngủ và gối phù hợp, giúp cơ thể được nâng đỡ thoải mái, tránh đau mỏi. Nệm memory foam hoặc cao su thiên nhiên với độ cứng vừa phải là lựa chọn lý tưởng. Ngoài ra, gối lông vũ mềm nhẹ hoặc gối công thái học cũng hỗ trợ tư thế ngủ tốt hơn. Bạn có thể tham khảo các loại nệm foam của Goodnight, vừa có độ cứng vừa phải lại đảm bảo nâng đỡ tốt, rất thích hợp cho người muốn có giấc ngủ ngon.
• Thêm thói quen thư giãn trước khi ngủ như: tắm nước ấm, ngửi tinh dầu oải hương, đọc sách giấy, viết vài dòng nhật ký…

Gợi ý: Top 5 loại nệm nên nằm để có sức khoẻ và giấc ngủ tốt nhất

4.3. Hạn chế các yếu tố gây khó ngủ

Nhiều yếu tố vô tình làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn nếu diễn ra sát giờ ngủ, chẳng hạn:

• Không ăn no hoặc ăn đồ dầu mỡ sau 20h vì sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh uống cà phê, trà đen, trà sữa, rượu trong khoảng 6–8 giờ trước giờ đi ngủ.
• Không vận động mạnh hoặc làm việc trí óc căng thẳng quá sát giờ ngủ. Nếu muốn tập luyện, nên chọn yoga nhẹ nhàng hoặc thiền định.

Các biện pháp trên sẽ phát huy hiệu quả rõ rệt sau một vài tuần nếu bạn kiên trì thực hiện. Đặc biệt, việc thiết lập thói quen buổi tối đều đặn là chìa khóa giúp não bộ hình thành tín hiệu “đến giờ nghỉ ngơi”, từ đó dần loại bỏ được thói quen ngủ muộn.

Vậy ngủ muộn có tác hại gì? Ngủ muộn tưởng như chỉ là một thói quen nhỏ, nhưng lại có thể gây ra hàng loạt ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất, tinh thần và sắc đẹp nếu kéo dài. Thay vì để cơ thể phải thích nghi với thói quen thiếu lành mạnh, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong lối sống hằng ngày để điều chỉnh lại giấc ngủ khoa học, chất lượng hơn.